많은 사람들에게 내장 지방은 주요 건강 문제입니다.
허리둘레는 피부 아래의 피하 지방과 장기를 둘러싼 내장 지방과 관련이 있습니다. 거울을 보면 피하지방이 눈에 띄지만 내장지방이 가장 해롭습니다.
연구자들은 장기 주변의 과도한 지방이 다음과 같은 대사 질환의 위험을 증가시킨다는 것을 입증했습니다.
당뇨병
지방간 질환
심장병과 높은 콜레스테롤
다낭성 난소 증후군
과체중은 또한 수면 무호흡증, 관절 통증 및 다양한 형태의 암 위험을 증가시킵니다.
그렇다면 어떻게 내장 지방을 없앨 수 있을까요?
내장 지방을 줄이는 데 사용할 수 있는 전략은 다음과 같습니다.
내장 지방 빼는 법 10가지
1. 첨가당 및 고칼로리 음료 제한
내장 지방 빼는 법 - 첨가당을 너무 많이 섭취하면 허리둘레에 축적될 가능성이 있는 과체중과 관련이 있습니다. 가당 음료와 과일 주스를 너무 많이 마시는 것은 특히 해로울 수 있습니다.
특히 탄산음료나 주스를 마실 때, 그 칼로리를 씹는 것과 비교할 때 포만감이나 만족감을 느끼지 못합니다. 예를 들어, 오렌지 주스 한 잔과 같은 양의 칼로리로 오렌지 3개를 먹으면 더 오랜 시간 동안 훨씬 더 포만감을 느낄 수 있습니다.
2. 가능한 한 자주 스트레스 해소
내장 지방 빼는 법 - 스트레스를 받고 있다면 신체가 스트레스 호르몬인 코르티솔을 혈류로 방출할 가능성이 높습니다. 이것은 체중 증가로 이어질 수 있지만 코티솔의 증가와 더 많은 양의 내장 지방 사이에는 강한 연관성 이 있습니다.
중간을 깎고 싶다면 스트레스를 풀기 위해 최선을 다하십시오. 스트레스 수준을 낮추는 방법으로 요가, 명상, 치료 및 신체 활동이 권장됩니다.
코티솔 수치가 중요한 역할을 하지만 더 큰 문제는 우리가 스트레스를 더 많이 받을 때 식사에 덜 신경을 쓰는 경향이 있다는 것입니다. 사람들이 편안함을 위해 음식을 찾거나 스트레스가 많은 생활환경에서 주의를 돌리는 것은 흔한 일입니다.
3. 더 많은 섬유질 섭취
내장 지방 빼는 법 - 병아리콩, 렌즈콩, 바나나와 같은 섬유질이 많은 음식을 섭취하면 더 오래 포만감을 느낄 수 있습니다.
이러한 식품에는 다량의 수용성 섬유질이 포함되어 있어 물에 용해되어 고무 같은 젤을 형성하여 위장에서 장으로 음식물이 이동하는 속도를 늦출 수 있습니다.
또한 통곡물, 과일 및 채소를 포함하는 균형 잡힌 식단을 구축하면 식단에 더 많은 섬유질이 포함됩니다.
섬유질이 더 많은 음식을 먹고 있다면 일반적으로 덜 가공된 음식을 먹고 있는 것입니다.
4. 운동 및 근력 훈련
내장 지방 빼는 법 - 심박수를 높이고 땀을 흘리게 하는 운동 은 일반적으로 내장 지방과 피부 아래 지방을 모두 줄이는 데 도움이 됩니다. 유산소 운동은 칼로리를 태우고 특히 동시에 식단을 변경하는 경우 전체 체지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.
내장 지방을 줄이는 열쇠는 복합적인 접근 방식에 있는 것 같다고 말합니다. 그는 일주일에 2~3일의 전신 근력 훈련을 추가하면서 일주일에 최소 150분의 유산소 운동 계획을 짜는 것이 추천됩니다.
근육을 늘리면 안정 시 칼로리 소모가 증가하는 반면 심혈관 운동은 운동 중 및 운동 후 짧은 시간 동안 신진대사를 촉진합니다. 운동은 또한 우리가 더 잘 자고 감정적인 식사를 관리하도록 도와줌으로써 체중에 간접적으로 긍정적인 이점을 줄 수 있습니다.
5. 알코올 제한
내장 지방 빼는 법 - 연구에 따르면 술을 많이 마시는 사람은 사교 모임이나 일상적인 술꾼보다 뱃살이 더 많을 수 있습니다.
과도한 양의 알코올을 마셔서 소비하는 여분의 칼로리 외에도 알코올은 자제력을 낮출 수 있습니다.
하루에 2잔 이상 술을 마신다면 음주량을 줄이십시오.
6. 하루 종일 단백질을 섭취하십시오.
내장 지방 빼는 법 - 식단에 단백질을 추가하십시오. 옵션에는 육류, 생선, 계란, 유제품 및 콩이 포함됩니다.
단백질은 포만감을 유지하고 배고픔 호르몬 수치를 낮추며 다음 식사 때 덜 먹는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과 가 있습니다.
하루 종일 적절한 단백질을 추가해야 하는 만큼 고단백 식단을 할 필요는 없습니다.
또한 간식에 단백질을 추가하는 것을 목표로 해야 한다고 말합니다. 그때 우리는 과식하는 경향이 있습니다. 그릭 요구르트나 스트링 치즈를 먹으면 포만감이 더 커집니다.
7. 건강한 탄수화물 선택
내장 지방 빼는 법 - 탄수화물은 좋지 않은 평가를 받습니다. 그러나 모든 탄수화물이 당신에게 나쁜 것은 아닙니다.
흰 빵, 파스타, 칩, 크래커(섬유질이 적고 혈당을 급상승시킬 수 있는 가공 탄수화물) 대신 100% 통곡물 빵과 파스타, 현미, 콩과 같은 복합 탄수화물을 선택하십시오.
균형, 다양성 및 절도는 여전히 중요합니다. 살코기 단백질, 많은 야채, 적당한 양의 과일, 적당한 양의 통곡물 및 저지방 유제품을 먹는 것은 여전히 대다수의 사람들에게 효과가 있습니다.
8. 잠을 충분히 취할 것
내장 지방 빼는 법 - 숙면은 매우 중요 합니다. 무엇보다도 면역 체계를 강화하고 기분을 개선하며 생산성을 높일 수 있습니다.
뱃살과 체중 감소와 관련하여 우리의 수면은 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린과 렙틴에 영향을 미칠 수 있습니다.
우리가 아는 한 가지는 잠을 잘 못 자거나 수면이 부족할 때 실제로 배고픔 호르몬에 영향을 미칠 수 있다는 것입니다. 실제로 수면 부족에 대한 생화학적 반응이 있어 더 먹고 싶게 만듭니다.
밤에 7시간 이상의 수면을 목표로 하십시오. 취침 시간 한 시간 전에 전자 제품을 꺼서 수면의 우선순위를 정하고 일관된 수면 및 기상 시간을 갖도록 노력하십시오.
9. 먹는 것과 운동 일지 작성
내장 지방 빼는 법 - 연구에 따르면 음식 일기를 작성하고 운동을 기록함으로써 성공을 위한 준비를 하고 있는 것입니다.
체중 감량을 시도하는 사람들의 경우 음식과 운동을 스스로 모니터링하면 더 잘하는 경향이 있습니다. 우리는 그 이유를 모두 알지 못하지만 아마도 우리의 건강 행동에 대한 인식과 의도적인 것으로 귀결될 것입니다.
먹는 음식을 추적하면 더 현명한 결정을 내릴 가능성이 높아집니다. 그 감자 칩을 먹는 것을 다시 생각하고 대신 간식으로 당근을 사용할 수 있습니다.
10. 야식 자제하기
내장 지방 빼는 법 - 간헐적 단식이 다른 체중 감량 방법보다 낫다는 증거는 많지 않지만 하루 중 식사 시간을 제한하여 체중을 성공적으로 관리하는 경우도 있습니다.
예를 들어, 16시간 동안(일반적으로 밤새) 금식하고 낮 동안 8시간 동안 식사를 하는 것입니다.
어떤 사람들은 특히 밤에 식사 시간을 제한하는 것이 도움이 된다고 생각합니다. 어떤 사람들은 저녁 6시나 7시 이후에 식사를 중단할 것입니다. 왜냐하면 그들은 밤이 과식하고 생각 없이 먹는 시간이라는 것을 알기 때문입니다.
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