고혈압 낮추는 방법 10가지

고혈압 진단을 받았다면 수치를 낮추기 위해 약을 복용하는 것에 대해 걱정할 수 있습니다. 생활 방식은 고혈압을 치료하는 데 중요한 역할을 합니다. 건강한 생활 방식으로 혈압을 성공적으로 조절한다면 약물의 필요성을 피하거나 지연하거나 줄일 수 있습니다. 여기에서는 고혈압 낮추는 방법 10가지를 알아보겠습니다.

 

 

고혈압 낮추는 방법 10가지

고혈압 낮추는 방법 - 규칙적인 운동

주당 150분 또는 대부분의 요일에 약 30분과 같은 규칙적인 신체 활동은 고혈압이 있는 경우 혈압을 약 5-8mmHg 낮출 수 있습니다. 운동을 중단하면 혈압이 다시 올라갈 수 있으므로 일관성을 유지하는 것이 중요합니다. 혈압이 높으면 운동을 하면 고혈압 발병을 예방할 수 있습니다. 이미 고혈압이 있는 경우 규칙적인 신체 활동을 통해 혈압을 안전한 수준으로 낮출 수 있습니다.

혈압을 낮추기 위해 시도할 수 있는 유산소 운동의 몇 가지 예에는 걷기, 조깅, 사이클링, 수영 또는 춤이 있습니다. 또한 고강도 인터벌 트레이닝을 시도할 수 있습니다. 이 훈련에는 강렬한 활동의 ​​짧은 버스트와 가벼운 활동의 회복 기간을 번갈아 하는 것이 포함됩니다. 근력 운동은 또한 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 일주일에 최소 이틀은 근력 운동을 포함하는 것을 목표로 하십시오.

 

고혈압 낮추는 방법 - 체중을 늘리고 허리둘레를 체크하세요.

혈압은 체중이 증가함에 따라 종종 증가합니다. 과체중은 또한 자는 동안 호흡 곤란(수면 무호흡증)을 일으켜 혈압을 더욱 높일 수 있습니다. 체중 감량은 혈압 조절을 위한 가장 효과적인 생활 방식 변화 중 하나입니다. 과체중이거나 비만인 경우 체중을 조금만 줄이면 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 일반적으로 체중이 1kg(약 2.2파운드) 감소할 때마다 약 1mm의 수은(mmHg)만큼 혈압을 낮출 수 있습니다.

체중을 줄이는 것 외에도 일반적으로 허리 둘레를 주시해야 합니다. 허리에 너무 많은 무게를 싣는 것은 고혈압의 위험이 더 커질 수 있습니다. 숫자는 인종 그룹에 따라 다르지만 보통 다음과 같습니다.

남성은 허리둘레가 102cm(40인치)보다 크면 위험합니다.
여성의 허리둘레가 89cm(35인치)보다 크면 위험합니다.

고혈압에 좋은 음식 10가지

고혈압 낮추는 방법 - 건강한 식단을 섭취하세요.

전곡, 과일, 채소, 저지방 유제품이 풍부한 식단과 포화 지방과 콜레스테롤을 적게 섭취하는 식단을 섭취하면 고혈압이 있는 경우 혈압을 최대 11mmHg까지 낮출 수 있습니다. 이 식사 계획은 DASH(고혈압을 멈추기 위한 식이 접근법) 다이어트로 알려져 있습니다.

식습관을 바꾸는 것은 쉽지 않지만 다음 팁을 통해 건강한 식단을 채택할 수 있습니다.

음식 일기를 쓰십시오. 일주일 동안이라도 무엇을 먹었는지 기록하면 진정한 식습관에 대해 놀라운 빛을 발할 수 있습니다. 무엇을, 얼마나, 언제, 왜 먹는지 모니터링하십시오.
칼륨 증가를 고려하십시오. 칼륨은 나트륨이 혈압에 미치는 영향을 줄일 수 있습니다. 칼륨의 가장 좋은 공급원은 보충제보다는 과일과 채소와 같은 음식입니다. 귀하에게 가장 적합한 칼륨 수치에 대해 의사와 상담하십시오.
똑똑한 쇼핑을 하십시오. 쇼핑할 때 식품 라벨을 읽고 외식할 때도 건강식을 지키십시오.

 

 

 

 

고혈압 낮추는 방법 - 식단에서 나트륨 줄이기

식단에서 나트륨을 조금만 줄여도 심장 건강을 개선하고 고혈압이 있는 경우 혈압을 약 5~ 6mmHg 낮출 수 있습니다. 나트륨 섭취가 혈압에 미치는 영향은 사람들의 그룹에 따라 다릅니다. 일반적으로 나트륨은 하루 2,300mg 이하로 제한합니다. 그러나 나트륨 섭취량을 낮추는 것(하루 1,500mg 이하)은 대부분의 성인에게 이상적입니다.

식단에서 나트륨을 줄이려면 다음 팁을 고려하십시오.

식품 라벨을 읽으십시오. 가능하면 일반적으로 구매하는 음식과 음료의 저염 대안을 선택하십시오.
가공식품을 적게 먹습니다. 소량의 나트륨만 식품에서 자연적으로 발생합니다. 대부분의 나트륨은 가공 중에 추가됩니다.
소금을 넣지 마십시오. 소금 1티스푼에 2,300mg의 나트륨이 들어 있습니다. 허브나 향신료를 사용하여 음식에 풍미를 더하십시오.
조금씩 줄여나가세요. 식단에서 나트륨을 갑자기 줄일 수 없다고 생각되면 점차적으로 줄이십시오. 미각은 시간이 지남에 따라 조정됩니다.

 

고혈압 낮추는 방법 - 음주량을 제한하세요.

술은 건강에 좋을 수도 나쁠 수도 있습니다. 술을 적당히(일반적으로 여성은 하루 한 잔, 남성은 하루 두 잔)만 마시면 잠재적으로 혈압을 약 4mmHg 낮출 수 있습니다. 한 잔은 맥주 12온스, 와인 5온스 또는 80-프루프 주류 1.5온스와 같습니다.

그러나 술을 너무 많이 마시면 ​​보호 효과가 사라집니다. 적당량 이상의 알코올을 섭취하면 실제로 혈압이 몇 퍼센트 상승할 수 있습니다. 또한 혈압약의 효과를 감소시킬 수 있습니다.

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고혈압 낮추는 방법 - 금연

담배를 피울 때마다 끝낸 후 몇 분 동안 혈압이 상승합니다. 금연은 혈압이 정상으로 돌아오는 데 도움이 됩니다. 금연은 심장 질환의 위험을 줄이고 전반적인 건강을 개선할 수 있습니다. 담배를 끊은 사람은 담배를 끊지 않은 사람보다 더 오래 살 수 있습니다.

 

 

 

고혈압 낮추는 방법 - 카페인 줄이기

카페인이 혈압에서 하는 역할은 여전히 ​​논쟁거리입니다. 카페인은 거의 섭취하지 않는 사람들의 혈압을 최대 10mmHg까지 올릴 수 있습니다. 그러나 정기적으로 커피를 마시는 사람들은 혈압에 거의 또는 전혀 영향을 미치지 않을 수 있습니다.

혈압에 대한 카페인의 장기적인 영향은 명확하지 않지만 혈압이 약간 증가할 수 있습니다. 카페인이 혈압을 높이는지 알아보려면 카페인이 든 음료를 마신 후 30분 이내에 혈압을 확인하십시오. 혈압이 5~ 10mmHg 증가 하면 카페인의 혈압 상승 효과에 민감할 수 있습니다. 카페인이 혈압에 미치는 영향에 대해 의사와 상담하십시오.

 

고혈압 낮추는 방법 - 스트레스 줄이기

만성 스트레스는 고혈압의 원인이 될 수 있습니다. 만성 스트레스가 혈압에 미치는 영향을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다. 건강에 해로운 음식을 먹거나, 술을 마시거나, 담배를 피우는 등 스트레스에 반응하는 경우 가끔 발생하는 스트레스도 고혈압의 원인이 될 수 있습니다. 직장, 가족, 재정 또는 질병과 같이 스트레스를 받는 원인에 대해 시간을 내서 생각해 보십시오. 스트레스의 원인을 알게 되면 스트레스를 제거하거나 줄일 수 있는 방법을 고려하십시오.

모든 스트레스 요인을 제거할 수 없다면 적어도 건강한 방식으로 스트레스 요인에 대처할 수 있습니다.

기대치를 바꾸세요. 예를 들어, 하루를 계획하고 우선 순위에 집중하십시오. 너무 많은 일을 하려고 하지 말고 거절하는 법을 배우십시오. 당신이 바꾸거나 통제할 수 없는 것들이 있다는 것을 이해하지만 당신이 그것에 어떻게 반응하는지에 집중할 수 있습니다.
통제할 수 있는 문제에 집중하고 문제를 해결하기 위한 계획을 세웁니다. 직장에서 문제가 있는 경우 관리자와 이야기해 보십시오. 자녀나 배우자와 갈등이 있는 경우 이를 해결하기 위한 조치를 취하십시오.
스트레스 유발 요인을 피하십시오. 가능하면 방아쇠를 피하십시오. 예를 들어 출퇴근 시간에 교통 체증이 스트레스를 준다면 아침 일찍 출발하거나 대중교통을 이용하세요. 스트레스를 주는 사람은 가능하면 피하십시오.
휴식을 취하고 좋아하는 활동을 할 시간을 만드십시오. 매일 시간을 내서 조용히 앉아서 심호흡을 하십시오. 산책, 요리 또는 자원봉사와 같은 즐거운 활동이나 취미 생활을 하는 데 시간을 할애하십시오.
감사하기를 연습하십시오. 다른 사람에게 감사를 표현하면 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

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고혈압 낮추는 방법 - 집에서 혈압을 모니터링하고 정기적으로 의사를 만나십시오.

가정 모니터링을 통해 혈압을 모니터링하고 생활 방식의 변화가 효과가 있는지 확인하고 잠재적인 건강 합병증에 대해 귀하와 담당 의사에게 경고할 수 있습니다. 혈압계는 처방전 없이 널리 구할 수 있습니다. 시작하기 전에 가정 모니터링에 대해 의사와 상담하십시오.

의사를 정기적으로 방문하는 것도 혈압을 조절하는 데 중요합니다. 혈압이 잘 조절되고 있다면 얼마나 자주 혈압을 확인해야 하는지 의사와 상의하십시오. 의사는 매일 또는 덜 자주 확인하도록 제안할 수 있습니다. 약물이나 다른 치료법을 변경하는 경우 의사는 치료 변경 후 2주부터 다음 진료 예약 1주일 전에 혈압을 확인하도록 권장할 수 있습니다.

 

 

고혈압 낮추는 방법 - 주변의 도움 받기

지지하는 가족과 친구들은 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그들은 당신이 자신을 돌보고, 진료실에 데려다 주거나, 혈압을 낮추기 위해 운동 프로그램을 시작하도록 격려할 수 있습니다.

가족과 친구 외에 지원이 필요하다고 생각되면 지원 그룹에 가입하는 것을 고려하십시오. 이것은 당신에게 감정적이거나 사기를 북돋워 줄 수 있고 당신의 상태에 대처하기 위한 실용적인 조언을 줄 수 있는 사람들과 연락할 수 있게 해 줄 것입니다.

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