뱃살 빼는 최고의 방법 6가지

복부 지방, 즉 뱃살을 빼는 것은 가장 일반적인 체중 감량 목표 중 하나인데요. 복부 지방, 특히 똥배는 해로운 유형으로, 연구에 따르면 제2형 당뇨병과 심장병과 같은 질병과의 강한 연관성을 갖고 있습니다.

이러한 이유로, 뱃살 지방을 빼는 것은 여러분의 건강에 상당한 효과를 가져올 수 있습니다. 줄자로 허리 둘레를 측정하면 복부 지방을 측정할 수 있습니다. 남성의 경우 35인치(90cm), 여성의 경우 33인치(85cm)가 넘는 측정치를 복부 비만이라고 합니다.

특정 체중 감량 전략은 신체의 다른 부위보다 배 부분의 지방을 더 많이 겨냥할 수 있습니다. 여기에서는 과학적 근거를 기반으로 하는 뱃살 빼는 최고의 방법 6가지를 살펴보겠습니다.

 

 

뱃살 빼는 최고의 방법 6가지

설탕과 설탕이 들어간 음료를 피하세요.

설탕이 첨가된 음식은 건강에 나쁩니다. 설탕이 들어간 음식을 많이 먹는 것은 체중 증가를 일으킬 수 있습니다. 한 연구는 첨가된 설탕이 신진대사 건강에 독특하게 해로운 영향을 미친다는 것을 보여줍니다.

여러 연구들은 과도한 양의 과당 때문에 여러분의 복부와 간 주위에 지방이 쌓이게 할 수 있다는 것을 보여주었습니다. 설탕은 포도당 반과 과당 반입니다. 여러분이 첨가된 설탕을 많이 먹을 때, 간은 과당들로 과부하가 걸리고 그것을 지방으로 바꾸도록 강요받습니다.

어떤 사람들은 이것이 설탕이 건강에 해로운 영향을 미치는 주요 과정이라고 믿습니다. 복부 지방과 간 지방을 증가시켜 인슐린 저항성과 다양한 대사 문제를 일으킵니다.

이런 점에서 액상설탕이 더 나쁩니다. 뇌는 고체 칼로리와 같은 방식으로 액체 칼로리를 등록하지 않는 것처럼 보이므로, 설탕이 첨가된 음료를 마시면 결국 총 칼로리를 더 먹게 됩니다.  연구는 매일 설탕이 첨가된 음료를 제공할 때마다 아이들이 비만에 걸릴 확률이 60% 더 높다는 것을 관찰했습니다.

식단에서 설탕의 양을 최소화하고 설탕이 든 음료를 완전히 없애는 것을 고려해보세요. 이것은 설탕이 든 음료, 설탕이 든 탄산음료, 과일 주스, 그리고 다양한 고당도 스포츠 음료를 포함합니다. 제품에 정제된 설탕이 포함되어 있지 않은지 확인하기 위해 라벨을 읽으세요. 건강식품으로 판매되는 음식도 상당한 양의 설탕을 포함할 수 있습니다.

이 중 어떤 것도 과당의 부정적인 영향을 완화시켜주는 매우 건강하고 섬유질이 풍부한 전체 과일에는 적용되지 않는다는 것을 기억하세요.

 

뱃살 빼는 최고의 방법

단백질을 더 섭취하세요.

단백질은 체중 감량에 가장 중요한 영양소일 것입니다. 연구에 따르면, 식욕을 60%까지 줄이고, 신진대사를 하루 80~100칼로리 정도 촉진하며, 하루 최대 441칼로리까지 섭취할 수 있습니다.

만약 체중 감량이 목표라면, 단백질을 추가하는 것이 여러분이 다이어트에 할 수 있는 가장 효과적인 변화일 것입니다. 단백질은 체중 감량에 도움을 줄 뿐만 아니라, 체중 회복을 피하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

단백질은 특히 복부 지방을 줄이는 데 효과적일 수 있습니다. 한 연구는 더 많은 단백질을 섭취하고 더 나은 단백질을 섭취한 사람들의 복부 지방이 훨씬 적다는 것을 보여주었습니다. 또 다른 연구는 단백질이 여성의 5년 동안 복부 지방이 증가할 확률이 현저히 감소했음을 나타냈습니다.

이 연구는 또한 정제된 탄수화물과 기름을 더 많은 복부 지방과 연관시키고 과일과 채소를 지방을 감소시키는 것과 연관시켰습니다. 단백질이 체중 감량에 도움을 준다는 것을 관찰한 많은 연구들은 사람들이 단백질로부터 칼로리의 25-30%를 얻도록 했습니다. 따라서 이 범위를 사용하는 것이 좋습니다.

계란, 생선, 콩과류, 견과류, 고기, 유제품과 같은 고단백 식품 섭취를 늘리도록 노력하세요. 이것들은 여러분의 다이어트에 가장 좋은 단백질 공급원입니다. 만약 여러분이 식단에서 충분한 단백질을 섭취하기 위해 고군분투한다면, 유장 단백질과 같은 양질의 단백질 보충제는 여러분의 총 섭취량을 증가시키는 건강하고 편리한 방법입니다. 여러분은 온라인에서 많은 단백질 파우더 옵션을 찾을 수 있습니다.

 

뱃살 빼는 최고의 방법

탄수화물을 적게 섭취하세요.

탄수화물을 적게 먹는 것은 지방을 줄이는 매우 효과적인 방법입니다. 이것은 수많은 연구에 의해 뒷받침되고 있습니다. 탄수화물을 줄이면 식욕이 떨어지고 살이 빠집니다.

20개 이상의 무작위 대조 연구에 따르면 저탄소 다이어트는 때때로 저지방 다이어트보다 2-3배 더 많은 체중 감량을 초래합니다. 저탄수화물군은 칼로리가 제한되는 반면, 저탄수화물군은 원하는 만큼 먹을 수 있는 것이 허용될 때도 그렇습니다.

저탄수화물 다이어트는 또한 빠른 물 무게 감소로 이어지며, 이것은 사람들에게 빠른 결과를 줍니다. 사람들은 종종 1일에서 2일 사이에 척도의 차이를 봅니다. 저탄수화물과 저지방 식단을 비교한 연구에 따르면 저탄수화물을 섭취하면 복부와 장기 및 간 주변의 지방이 감소한다고 합니다.

이것은 저탄수화물 다이어트로 빠진 지방 중 일부가 해로운 복부 지방이라는 것을 의미합니다. 설탕, 사탕, 흰 빵과 같은 정제된 탄수화물을 피하는 것만으로 충분할 거예요, 특히 단백질 섭취를 많이 유지한다면요.

만약 살을 빨리 빼는 것이 목표라면, 어떤 사람들은 탄수화물 섭취를 하루에 50g으로 줄입니다. 이것은 당신의 몸을 케토시스에 빠지게 하는데, 케토시스의 주요 연료와 식욕이 떨어지면서 당신의 몸이 지방을 태우기 시작하는 상태입니다.

저탄수화물 다이어트는 체중감량 외에도 많은 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 예를 들어, 제2형 당뇨병 환자의 건강을 크게 향상시킬 수 있습니다.

뱃살 빼는 최고의 방법

섬유질이 풍부한 음식을 섭취하세요.

식이섬유는 대부분 소화되지 않는 식물성 물질입니다. 섬유질을 많이 먹는 것은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 하지만, 섬유질의 종류는 중요합니다.

대부분 수용성 섬유와 점성 섬유는 당신의 몸무게에 영향을 미치는 것으로 보입니다. 이것들은 물과 결합하고 장에 "맞는" 두꺼운 젤을 형성하는 섬유입니다.

이 젤은 소화기관을 통한 음식의 움직임을 극적으로 늦출 수 있습니다. 그것은 또한 영양소의 소화 및 흡수를 늦출 수 있습니다. 결과적으로 포만감이 지속되고 식욕이 감소합니다.

한 리뷰 연구에서는 하루 14g의 섬유질이 추가로 4개월 동안 칼로리 섭취량 10% 감소 및 체중 감소와 관련이 있다는 것을 발견했습니다. 한 5년 간의 연구는 하루에 10그램의 수용성 섬유질을 섭취하는 것이 복강 내 지방의 양을 3.7% 감소시키는 것과 관련이 있다고 보고했습니다.

이것은 수용성 섬유질이 해로운 뱃살을 줄이는데 특히 효과적일 수 있다는 것을 암시합니다. 더 많은 섬유질을 얻는 가장 좋은 방법은 야채와 과일을 포함한 많은 식물성 음식을 먹는 것입니다. 콩과류는 또한 귀리와 같은 일부 곡물뿐만 아니라 좋은 공급원입니다.

글루코마난과 같은 섬유질 보충제를 복용해 볼 수도 있습니다. 이것은 가장 점성이 강한 식이섬유 중 하나이며, 연구에 따르면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 이 요법에 이 약이나 보충제를 복용하기 전에 의사와 상의하는 것이 중요합니다.

뱃살 빼는 최고의 방법

5. 규칙적으로 운동하세요.

운동은 당신이 길고 건강한 삶을 살고 질병을 피하기 위해 할 수 있는 가장 좋은 것들 중 하나입니다. 복부 지방을 줄이는 것을 돕는 것은 운동의 놀라운 건강상의 이점 중 하나입니다.

이것은 복부 운동을 하는 것을 의미하지 않는데, 한 곳에서 지방을 줄이는 것은 불가능하기 때문입니다. 한 연구에서는 복근만 6주간 훈련해도 허리 둘레나 복강 내 지방량에 측정 가능한 영향이 없었습니다.

웨이트 트레이닝과 심혈관 운동은 몸 전체의 지방을 줄여줄 것입니다. 걷기, 달리기, 수영과 같은 유산소 운동은 복부 지방을 크게 줄일 수 있습니다.

또 다른 연구는 운동이 체중감량 후 복부 지방을 회복하는 것을 완전히 막았다는 것을 발견했는데, 이는 운동이 체중 유지 기간 동안 특히 중요하다는 것을 암시합니다. 운동은 또한 염증을 줄이고, 혈당 수치를 낮추며, 과도한 복부 지방과 관련된 다른 대사 문제를 개선시킵니다.

뱃살 빼는 최고의 방법

음식 섭취량을 점검하세요.

대부분의 사람들은 여러분이 먹는 것이 중요하다는 것을 알지만, 많은 사람들은 구체적으로 무엇을 먹고 있는지 모릅니다. 사람은 자신이 고단백질이나 저탄수화물 식단을 먹고 있다고 생각할 수 있지만, 추적하지 않으면 음식 섭취량을 과대평가하거나 과소평가하기 쉽습니다.

음식 섭취량을 추적하는 것은 당신이 먹는 모든 것을 측정하고 측정할 필요가 있다는 것을 의미하지 않습니다. 가끔 며칠 연속으로 섭취량을 추적하는 것은 변화를 위한 가장 중요한 영역을 깨닫는 데 도움이 될 수 있습니다.

미리 계획하는 것은 여러분이 단백질 섭취를 칼로리의 25-30%로 높이거나 건강에 좋지 않은 탄수화물을 줄이는 것과 같은 특정한 목표를 달성하는 것을 도울 수 있습니다.

 

뱃살 빼는 최고의 방법

결 론

복부지방, 또는 뱃살은 특정 질병의 위험 증가와 관련이 있습니다. 대부분의 사람들은 살코기 단백질, 야채와 과일, 그리고 콩과류로 가득 찬 건강한 식단을 먹고 규칙적으로 운동하는 것과 같은 주요한 생활 방식의 변화를 통해 복부 지방을 줄일 수 있습니다.

 

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