코골이는 자는 동안 숨을 쉴 때 목구멍으로 공기가 흐를 때 발생하며, 이로 인해 목의 이완된 조직이 진동하여 거칠고 자극적인 소리를 냅니다. 코골이는 본인 또는 같이 자는 사람의 수면을 방해할 수 있습니다. 코골이가 당신을 너무 괴롭히지 않더라도, 코골이는 무시하고 지나칠만한 증상이 아닙니다. 사실, 코골이는 다음과 같은 심각한 건강 상태를 나타낼 수 있습니다.
폐쇄성 수면 무호흡증(OSA) 또는 기도 차단
비만
입, 코 또는 목의 구조 문제
수면 부족
코골이 줄이는 방법 10가지
수면 자세와 같은 양성 요인으로 인한 코골이의 경우 간단한 가정 요법으로 종종 치료할 수 있습니다. 특정 생활 방식의 변화도 코골이 치료에 도움이 될 수 있습니다.
코골이 줄이는 방법 - 옆으로 누워서 자기
등을 대고 자면 때때로 혀가 목구멍 뒤쪽으로 이동하여 목구멍을 통한 공기 흐름을 부분적으로 차단합니다. 옆으로 자는 것만으로도 공기가 쉽게 흐르고 코골이를 줄이거나 멈추게 할 수 있습니다. 허리나 목이 아프지 않고 옆으로 누워 잘 수 있는 방법을 확인하세요.
코골이 줄이는 방법 - 침대 머리를 들어 올리십시오.
침대 머리를 몇 인치 높이면 기도를 열어주어 코골이를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 침대 라이저 또는 베개와 같은 제품을 사용하여 키를 조금 더 늘릴 수 있습니다.
코골이 줄이는 방법 - 충분한 수면을 취하세요.
미국 수면의학 아카데미와 수면 연구 학회의 공동 권장 사항에 따라 매일 밤 성인이 필요로 하는 7-9시간의 수면을 취하도록 하십시오. 수면 부족은 코골이의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이는 목 근육을 이완시켜 기도 폐쇄에 더 취약하게 만들 수 있기 때문입니다. 코골이는 또한 수면을 방해하기 때문에 수면 부족의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
코골이 줄이는 방법 - 비강 스트립 또는 비강 확장기 사용
접착식 비강 스트립을 콧대에 부착하여 비강의 공간을 늘릴 수 있습니다. 이것은 호흡을 더 효과적으로 만들고 코골이를 줄이거나 없앨 수 있습니다. 또한 콧구멍을 가로질러 코 위쪽에 바르는 강화된 접착 스트립인 외부 비강 확장기를 사용해 볼 수도 있습니다. 이것은 기류 저항을 감소시켜 호흡을 더 쉽게 만들 수 있습니다. 코 안에 넣는 내부 비강 확장기도 사용할 수 있습니다.
코골이 줄이는 방법 - 자기 전에 술을 제한하거나 피하십시오.
취침 전 최소 3시간 동안 은 술을 마시지 마십시오. 알코올은 목 근육을 이완시켜 코골이를 유발할 수 있습니다.
알코올은 다른 방식으로 도 수면을 방해할 수 있습니다. 예를 들어, 알코올 소비는 더 짧은 양의 REM 수면 과 관련 이 있습니다. 2020년 연구에서 REM 수면은 이 단계에서 기억 형성과 꿈이 일어나기 때문에 부분적으로 중요합니다.
코골이 줄이는 방법 - 적당한 체중 유지
과체중이 있는 경우 체중 감량은 목구멍 조직의 양을 줄이는 데 도움이 됩니다. 과도한 조직은 코골이를 유발할 수 있습니다. 적은 양을 섭취 하고 영양이 풍부한 음식을 섭취하여 전체 칼로리 섭취량을 줄이면 체중을 줄일 수 있습니다. 매일 규칙적인 운동을 하십시오. 의사나 영양사에게 도움을 요청할 수도 있습니다.
코골이 줄이는 방법 - 자기 전에 진정제 복용을 피하십시오.
진정제를 복용하는 경우 의사와 상의하여 귀하가 선택할 수 있는 옵션이 무엇인지 확인하십시오. 자기 전에 진정제 사용을 중단하면 코골이가 완화될 수 있습니다. 알코올과 마찬가지로 진정제는 인후 근육과 같은 근육을 이완시킬 수도 있습니다.
코골이 줄이는 방법 - 담배를 피우면 금연을 시도하십시오.
흡연은 코골이를 악화시킬 수 있는 습관입니다. 이에 대한 한 가지 가능한 이유는 흡연이 OSA의 위험을 증가시키거나 상태를 악화시킬 수 있다는 것입니다.2014년 연구 신뢰할 수 있는 출처. 더 결정적인 연구가 필요합니다.
코골이 줄이는 방법 - 코의 해부학적 구조적 문제 교정
어떤 사람들은 비중격만곡증을 유발하는 구조를 가지고 태어나거나 경험합니다. 이것은 코의 양쪽을 분리하는 벽의 정렬 불량으로 공기 흐름을 제한합니다. 비중격 만곡증은 수면 중 입으로 숨을 쉬게 하여 코골이를 유발할 수 있습니다. 이 상태를 교정하기 위해 중격 성형술이라는 수술을 받아야 할 수도 있습니다.
코골이 줄이는 방법 - 만성 알레르기 치료
알레르기 는 코를 통한 기류를 감소시켜 입으로 숨을 쉬게 할 수 있습니다. 코를 골게 될 가능성이 높아집니다. 어떤 종류의 일반의약품(OTC)이나 처방 알레르기 약이 귀하의 상태를 개선할 수 있는지 의사와 상담하십시오. 비강 스프레이, 액체 및 알약과 같은 다양한 형태로 제공됩니다.
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