고구마는 영양가가 풍부하고 기분 좋게 부드러운 질감과 달콤한 맛이 있어 음식을 잘 못 먹는 사람들에게도 매력적 입니다. 고구마는 전 세계적으로 재배되는 달콤하고 녹말이 많은 뿌리채소로, 다양한 크기와 색상이 존재하며 비타민, 미네랄, 항산화제 및 섬유질이 풍부하며,일반적으로 주황색, 빨간색, 보라색 등의 더 어두운 고구마는 더 많은 항산화제와 강력한 폴리페놀을 제공합니다. 여기에서는 고구마의 놀라운 효능 10가지에 대해 알아보겠습니다.
고구마 효능 10가지
1. 많은 비타민이 들어 있습니다.
고구마 는 높은 비타민 A 함량으로 찬사를 받았지만 다른 많은 주요 비타민도 제공합니다. 껍질을 포함한 구운 고구마 한 컵(200g)은 비타민 A 1일 섭취량의 무려 760%, 비타민 C 1일 섭취량의 65%, 여러 비타민 B군 1일 섭취량의 20% 이상, 소량의 비타민 E를 제공합니다.
2. 필수 미네랄을 제공합니다.
고구마는 비타민 함량 외에도 필수 미네랄을 제공합니다. 껍질까지 포함한 구운 고구마 1컵(200g)에는 망간 1일 섭취량의 50%, 칼륨 1일 섭취량의 27%, 구리 1일 섭취량의 16%가 함유되어 있습니다. 또한 마그네슘이 풍부하여 이완과 최적의 수면을 취하는데 도움을 줍니다.
3. 소화를 돕습니다.
고구마는 가용성 및 불용성 섬유질의 좋은 공급원이기 때문에 장 건강을 개선 합니다. 고구마의 펙틴과 같은 수용성 섬유소는 포만감을 증가시켜 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 대변을 부풀게 하고 장의 규칙성을 촉진하므로 변비가 있는 경우 식단에 고구마를 추가하면 증상을 완화할 수 있습니다. 고구마의 불용성 섬유소는 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스, 리그닌의 좋은 공급원이며, 프리바이오틱스는 장내 건강한 박테리아가 선호하는 연료 공급원입니다.
4. 시력을 보호할 수 있습니다.
주황색 고구마는 눈 세포를 보호하고 새로운 빛 감지 세포를 생성함으로써 건강한 시력을 지원하는 카로티노이드인 비타민 A와 베타 카로틴의 최고의 식이 공급원 중 하나입니다. 비타민 A 결핍은 다양한 형태의 실명 및 시력 장애와 관련이 있습니다.
5. 암의 위험을 줄일 수 있습니다.
한 연구에 따르면 항산화제가 풍부한 식단 과 암 위험 감소 사이의 연관성이 입증 되었습니다. 주황색, 빨간색, 보라색 고구마는 특히 항산화제가 풍부합니다. 예를 들어, 자주색 고구마에는 결장암, 방광암, 위암 및 유방암과 관련된 특정 유형의 암세포의 성장을 억제하는 것으로 밝혀진 안토시아닌이 포함되어 있습니다.
6. 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다.
고구마의 항산화제는 자유 라디칼 손상과 인지 저하 및 치매와 관련된 염증을 예방할 수 있습니다. 자색 고구마의 안토시아닌은 동물 연구 에서 학습 및 기억력 향상과도 관련이 있습니다.
7. 머리카락과 피부에 좋습니다.
비타민 E와 비타민 A와 같은 고구마의 비타민과 항산화제는 세포 회전율을 높이고 모낭에 영양을 공급 하여 건강한 모발과 피부를 지원합니다.
8. 면역력을 증진시킵니다.
고구마에는 신체의 감염과 싸우는 데 도움이 되는 비타민 C가 풍부합니다. 비타민 C는 또한 산화 손상을 줄이고 상처 치유를 가속화하며 단백질 대사와 조직에 산소를 공급하는 데 필요한 철분 흡수에 관여합니다. 고구마의 비타민과 항산화제는 또한 신체의 염증을 감소시킵니다. 비타민 A는 장에서 항염증제 역할을 하여 장내벽을 강화하고 염증성 병원성 박테리아의 성장을 억제합니다. 비타민 C는 자유 라디칼을 파괴하고 항염증성 사이토카인 생성을 돕습니다.
9. 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
저탄수화물 식단의 지지자들은 종종 고구마와 같은 녹말이 많은 채소를 피하지만 식단 요구 사항에 따라 고구마는 절대적으로 건강한 체중 감량 식단의 일부가 될 수 있습니다. 그들은 꽤 포만감이 있으며 지속적인 에너지 와 지속적인 포만감을 위한 복합 탄수화물과 섬유소를 함유하고 있습니다 . 소량의 단백질도 있습니다. 중간 크기의 고구마는 약 110칼로리를 함유하고 있어 많은 가공식품, 견과류, 씨앗류, 유제품, 육류에 비해 칼로리 밀도가 상대적으로 낮습니다.
10. 다양한 활용이 가능합니다.
굽거나, 튀기거나, 삶고, 으깨고, 볶고, 찌거나, 전자레인지에 굽는 등 다양한 조리가 가능하며, 또한 상대적으로 저렴하고 서늘하고 건조한 환경에서 상당히 잘 유지됩니다.
고구마 보관하는법
고구마를 보관하는 가장 좋은 방법은 서늘하고 건조하며 통풍이 잘 되는 어두운 다용도실 같은 곳에 보관하는 것입니다. 그릇이나 바구니에 담아놓았다가 요리하기 전에 항상 껍질을 철저히 씻고 문지릅니다. 너무 차가운 공기는 설탕과 녹말을 활성화시켜 더 빨리 상하게 할 수 있으므로 냉장고에 보관하지 마십시오.
삶거나 으깬 고구마가 남았다면 밀폐용기에 3~5일 정도 보관하세요. 삶은 고구마는 실온에 2시간 이상 두면 상할 수 있으니 냉장고에 보관하시고, 재가열할 때는 전자레인지 (30초 간격, 간격 확인) 또는 오븐에서 가운데까지 가열될 때까지 가열하면 됩니다.
참고자료: themanual, food52
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