변비 해결방법 9가지

변비는 매우 흔한 문제로, 먹거나 피하는 음식, 생활 방식 선택, 복용하는 약물 또는 질병으로 인해 변비를 경험할 수 있습니다. 많은 사람들에게 생기는 만성 변비의 원인은 잘 알려져 있지 않습니다. 이것을 만성 특발성 변비라 하며, 특징은 다음과 같습니다

일주일에 세 번 미만의 배변, 단단하고, 건조하거나, 덩어리진 변, 배변 시 어려움 또는 통증, 대변이 모두 나오지 않은 느낌

 

변비는 신체적, 정신적 건강 뿐만 아니라 삶의 질에 심각한 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 여기에서는 변비 해결방법 9가지에 대해 알아보겠습니다.

 

변비 해결방법

변비 해결방법 9가지

변비 해결방법 - 물 많이 마시기

변비가 있는 사람은 더 많은 물을 마시도록 노력해야 합니다. 장기적으로 탈수가 생기면 변비가 생길 수 있기 때문에, 이를 예방하려면 충분한 물을 마시고 수분을 유지하는 것이 중요합니다. 변비가 있을 때 탄산수를 마시면 안도감을 느낄 수 있습니다. 

일부 연구에서는 탄산수가 수돗물보다 변비 완화에 더 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다. 여기에는 소화 불량 또는 소화 불량이 있는 사람과 만성 특발성 변비가 있는 사람이 포함됩니다. 그러나 가당 소다와 같은 탄산 음료는 건강에 해로운 영향을 미치고 변비를 악화시킬 수 있으므로 좋은 생각이 아닙니다.

 

변비 해결방법 - 유제품 피하기

과민증이 있는 사람들의 경우 유제품을 섭취하면 장의 움직임에 영향을 미치기 때문에 변비를 유발할 수 있습니다. 여기에는 우유 단백질에 불내증이 있는 어린이와 유당 불내증 이 있는 성인이 포함됩니다 . 유제품 불내증이 의심되는 사람은 의사에게 진단을 받을 수 있습니다. 의사는 일시적으로 식단에서 유제품을 제외하고 다른 칼슘이 풍부한 음식을 늘리는 것이 증상을 개선하는지 확인하도록 권장할 수 있습니다.

 

변비 해결방법 - 용해성, 비발효성 섬유질 섭취

변비를 치료하기 위해 병원에서는 종종 사람들에게 식이섬유 섭취를 늘리라고 말합니다. 섬유질 섭취를 늘리면 배변의 양과 일관성이 증가하여 배변이 더 쉬워지고, 소화 시스템을 더 빨리 통과하는 데 도움이 되기 때문입니다. 실제로, 2016년 한 연구에 따르면 만성 변비가 있는 사람들의 77%가 섬유질을 보충하는 것으로 효과를 보았습니다.

식이 섬유는 여러 가지가 있지만 일반적으로 불용성 섬유와 가용성 섬유의 두 가지 범주로 나뉩니다. 밀기울, 야채 및 통곡물에 존재하는 불용성 섬유는 대변에 부피를 더하고 소화 시스템을 더 빠르고 쉽게 통과하는 데 도움이 될 수 있습니다. 귀리 겨, 보리, 견과류, 씨앗, 콩, 렌즈콩, 완두콩, 일부 과일 및 채소에 존재하는 가용성 섬유질은 물을 흡수하고 젤 같은 페이스트를 형성하여 변을 부드럽게 하고 일관성을 향상시킵니다.

변비 해결방법 - 더 많은 운동하기

다양한 연구에서 운동이 변비 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 보고했습니다. 연구에 따르면 앉아있는 생활 방식이 변비 위험 증가와 관련이 있습니다. 이 때문에 일부 의료 전문가는 대변을 움직이기 위해 운동을 늘릴 것을 권장합니다. 

다른 연구에서는 운동이 사람들이 화장실에 가는 횟수를 항상 향상시키지는 않았지만 일부 증상을 줄이고 삶의 질 점수를 향상시켰다고 보고했습니다. IBS가 있는 사람의 경우 적당한 운동(빠른 걷기)이 소화 증상과 삶의 질 점수를 개선할 수 있습니다. 그러나 격렬한 운동은 일부 사람들에게 증상을 악화시킬 수 있습니다. 규칙적인 산책, 수영, 자전거 타기 또는 조깅과 같은 부드러운 운동을 하여 도움이 되는지 확인하십시오.

 

변비 해결방법 - 카페인이 든 커피 마시기

커피를 마시면 변비 완화에 도움이 될 수 있습니다. 어떤 사람들에게는 커피를 마시는 것이 화장실에 가고 싶은 충동을 증가시킬 수 있습니다. 커피가 소화기관의 근육을 자극하기 때문입니다. 사실, 1998년의 한 연구에 따르면 카페인이 함유된 커피는 식사와 같은 방식으로 장을 자극할 수 있습니다. 이 효과는 마시는 물보다 60% 더 강력하고 카페인이 없는 커피를 마시는 것보다 23% 더 강력합니다.

커피에는 또한 장내 세균의 균형을 개선하여 변비를 예방하는 데 도움이 되는 소량의 용해성 섬유가 포함될 수 있습니다. 즉, 카페인의 장 자극 특성은 IBS가 있는 사람들에게 더 강할 수 있습니다. 또한 소화기 증상을 악화시킬 수 있습니다. IBS가 있는 사람들은 식단에서 카페인을 제거하여 도움이 되는지 확인할 수 있습니다.

 

변비 해결방법 - 프리바이오틱스 식품 섭취

프리바이오틱스는 소화되지 않는 탄수화물 섬유질입니다. 프리바이오틱스에는 올리고당과 이눌린이 포함 됩니다. 식이섬유는 대변의 농도와 부피를 개선하여 변비를 감소시키지만 프리바이오틱스는 소화기 건강을 개선하는 효과가 있습니다.

 

프리바이오틱 섬유는 장내 유익한 박테리아를 공급하여 소화기 건강을 개선하고, 이는 프로바이오틱스를 증가시키고 장내 박테리아의 균형을 개선합니다. 사실, 일부 프리바이오틱스는 배변 횟수를 늘리고 변을 부드럽게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 프리바이오틱 식품에는 치커리, 돼지감자, 마늘, 양파, 바나나, 부추, 병아리콩 등이 포함됩니다.

변비 해결방법 - 프로바이오틱스 관련 식품 섭취

프로바이오틱스는 만성 변비를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 프로바이오틱스는 장에서 자연적으로 발생하는 살아있는 유익한 박테리아입니다. 여기에는 비피도박테리아 와 락토바실러스가 포함 됩니다. 사람들은 프로바이오틱 식품을 섭취하여 수치를 높일 수 있습니다. 만성 변비가 있는 일부 사람들은 장내 박테리아의 불균형이 있습니다.

 

더 많은 프로바이오틱 식품을 섭취하면 이 균형을 개선하고 변비를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 2019년 리뷰에 따르면 2주 동안 프로바이오틱스를 복용하면 변비 치료에 도움이 되고, 배변 빈도와 배변 일관성이 증가합니다. 또는 프로바이오틱 보충제를 시도하십시오. 일부 연구에 따르면 사람들은 4주 후에 이러한 보충제의 이점을 느끼기 시작했습니다. 프리바이오틱 식품에는 요거트, 소금에 절인 양배추, 김치 등이 포함됩니다.

 

변비 해결방법 - 글루코만난 보충제 섭취

글루코만난은 곤약 식물의 뿌리에서 나오는 수용성 섬유질의 일종입니다. 일부 연구에서는 변비에 효과적이라고 제안합니다. 글루코만난은 장 운동을 개선할 뿐만 아니라 장내 좋은 박테리아의 균형을 개선하는 프리바이오틱으로 작용할 수 있습니다. 어린이를 대상으로 한 한 연구에 따르면 글루코만난을 복용한 사람들의 45%가 심한 변비가 완화된 반면 대조군에서는 13%만이 완화된 것으로 나타났습니다.

 

변비 해결방법 - 구연산 마그네슘 사용

구연산 마그네슘은 변비에 대한 인기 있는 가정 요법입니다. 적당량의 마그네슘 보충제를 섭취하면 변비 완화에 도움이 될 수 있습니다. 의사는 수술이나 기타 의료 절차 전에 장을 준비하고 청소하기 위해 더 높은 용량을 사용합니다.

변비 해결방법 - 자두 섭취

자두는 천연 완하제로 종종 자두와 자두 주스를 자연의 변비 치료제로 좋다는 이야기가 있습니다. 자두는 가장 접근하기 쉬운 천연 변비 예방법일 수 있는 것이, 자두에는 섬유질 외에도 소르비톨이 함유되어 있는데요. 이것은 완하제 효과가 있는 당 알코올입니다. 일부 연구에서는 자두가 차전자피와 같은 섬유질보다 더 효과적일 수 있음을 보여주었습니다. 효과적인 복용량은 하루에 두 번 약 50g 또는 중간 크기의 자두 7개입니다. 

 

참고자료: medicalnewstoday - 13 home remedies for constipation

---

당뇨에 좋은 음식 12가지

철분 많은 음식 10가지

고혼진 화장품 가격, 효능

신장에 좋은 음식 13가지

폐경기 전조증상 7가지