철분은 적혈구의 일부로 몸 전체에 산소를 운반하는 중요한 역할을 하는데요. 반드시 섭취해야하는 필수 영양소이므로 음식을 통해 꼭 보충해줘야 하며, 철분의 일일 권장섭취량은 18mg입니다. 철분 섭취량이 너무 적어 매일 손실되는 양을 대체할 수 없는 경우 결핍이 발생할 수 있습니다. 철 결핍은 빈혈을 유발하고 피로와 같은 증상을 유발할 수 있고, 철분이 풍부한 음식을 섭취하지 않는 생리 중인 여성은 특히 결핍 위험이 높습니다.
철분 많은 음식 10가지
시금치
시금치는 칼로리도 매우 적고, 다양한 효능을 갖고 있는 슈퍼푸드인데요. 시금치 100g에는 약 2.7mg의 철분이 들어있습니다. 이것은 잘 흡수되지 않는 비헴철이지만 시금치에도 비타민 C가 풍부하며, 이는 비타민 C가 철분 흡수를 크게 증가시키기 때문에 중요합니다. 시금치는 또한 카로티노이드라고 하는 항산화제가 풍부하여 암 위험을 줄이고 염증을 줄이며 질병으로부터 눈을 보호할 수 있습니다.
조개류
조개류는 맛있고 영양가가 높은데다가, 철분 함량이 높고 조개, 굴, 홍합이 특히 좋은 공급원입니다. 조개 100g에는 최대 3mg의 철분이 포함됩니다. 조개의 철분은 헴철이며, 이는 식물에서 발견되는 비헴철보다 신체가 더 쉽게 흡수합니다. 또한 모든 조개류에는 영양소가 풍부하고 혈액 내 심장 건강에 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시키는 것으로 나타났습니다.
콩류
콩류에는 영양소가 가득하며, 가장 일반적인 유형 중 일부는 콩, 렌즈콩, 병아리콩, 완두콩 및 대두입니다. 콩은 특히 채식주의자에게 훌륭한 철분 공급원으로, 조리된 렌틸콩 한 컵(198g)에는 철분 일일권장량의 37%인 6.6mg이 들어 있습니다. 또한 연구에 따르면 콩과 다른 콩류는 당뇨병 환자의 염증을 감소시킬 수 있습니다. 콩류는 또한 대사 증후군이 있는 사람들의 심장 질환 위험을 감소시킬 수 있습니다.
간 및 내장고기
내장 고기에는 영양가가 많이 들어있으며, 인기 있는 종류는 간, 신장, 뇌 및 심장이 포함되며 모두 철분 함량이 높습니다. 쇠고기 간 100g에는 6.5mg의 철분이 들어있고,육은 또한 단백질이 풍부하고 비타민 B, 구리 및 셀레늄이 풍부 합니다. 간은 특히 비타민 A가 풍부하고, 내장육은 많은 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 뇌와 간 건강에 중요한 영양소 인 콜린의 최고의 공급원 중 하나입니다.
호박씨
호박씨는 맛있고 휴대가 간편한 간식입니다. 호박씨 28g에는 철분 일일권장량의 14%인 2.5mg의 철분이 들어 있습니다. 또한 호박씨는 비타민 K, 아연 및 망간의 좋은 공급원입니다. 또한, 호박씨는 비타민 K, 아연, 망간의 좋은 공급원이기도 합니다.
붉은 고기
붉은 고기도 영양가가 높고, 갈은 쇠고기 100g에는 철분 일일권장량의 15%인 2.7mg의 철분이 들어 있습니다. 고기에는 또한 단백질, 아연, 셀레늄 및 여러 비타민 B가 들어 있는데, 가금류 및 생선을 정기적으로 섭취하는 사람들에게서 철분 결핍이 덜 발생할 수 있다고 합니다. 유산소 운동 후 저장된 철분의 변화를 조사한 한 연구에서 육류를 섭취한 여성은 철분 보충제를 섭취한 여성보다 철분을 더 잘 유지했습니다.
퀴노아
조리된 퀴노아 한 컵(185g)에는 일일 철분권장량의 16%인 2.8mg의 철분이 들어 있습니다. 퀴노아에는 또한, 글루텐이 포함되어 있지 않아 체강 질환이나 다른 형태의 글루텐 불내증 이 있는 사람들에게 좋은 선택입니다. 퀴노아는 엽산, 마그네슘, 구리, 망간 및 기타 여러 영양소가 풍부할 뿐만 아니라 다른 많은 곡물보다 단백질이 풍부합니다.
브로콜리
브로콜리도 슈퍼푸드라 할 수 있을 만큼 영양가가 높은데요. 조리된 브로콜리 1컵(156g)에는 일일 철분권장량의 6%인 1mg의 철분이 들어 있습니다. 브로콜리 1회분에는 비타민 C가 DV의 112%를 차지하므로 신체가 철분을 더 잘 흡수하도록 돕습니다. 동일한 1회 제공량은 엽산이 풍부하고 5g의 섬유질 과 약간의 비타민 K도 제공합니다.
두부
두부는 채식주의자와 일부 아시아 국가에서 인기 있는 콩 가공 식품입니다. 반 컵(126g)은 일일권장량의 19%인 3.4mg의 철분을 제공합니다. 두부는 또한 티아민과 칼슘, 마그네슘, 셀레늄을 포함한 여러 미네랄의 좋은 공급원입니다. 또한 1회 제공량당 22g의 단백질을 제공합니다. 두부는 인슐린 감수성 향상, 심장병 위험 감소, 갱년기 증상 완화와 관련이 있는 이소플라본이라는 독특한 화합물을 함유하고 있습니다.
생선
생선은 영양가가 높은 재료이며 참치와 같은 특정 품종은 특히 철분 함량이 높습니다. 사실, 통조림 참치 85g에는 약 1.4mg의 철분이 함유되어 있으며 이는 일일권장량의 약 8%입니다. 생선에는 또한 좋은 지방의 일종인 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 오메가-3 지방산은 뇌 건강을 증진하고 면역 기능을 강화하며 건강한 성장과 발달을 지원하는 것으로 알려져 있습니다.
참고자료: healthline
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