칼륨은 체액 수준을 조절하고 근육 기능을 도우며 신경계를 다른 기능 중에서 적절하게 기능하도록 유지합니다. 또한 심혈관 건강에도 중요한 역할을 하여, 정상적인 혈압을 유지하고 심장이 규칙적으로 뛰는 데 필수적입니다. 칼륨 수치가 너무 낮으면 저칼륨혈증으로 알려진 상태가 피로, 근육 약화 또는 경련, 비정상적인 심장 박동과 같은 심혈관 문제를 유발할 수 있고, 칼륨을 너무 많이 섭취하면 고칼륨혈증 이라는 상태를 유발할 수 있기 때문에 적절한 양의 섭취가 중요합니다.
칼륨이 많은 음식
칼륨이 많은 음식 - 토마토
신선한 토마토에는 상당한 양의 칼륨이 들어 있으며, 햇볕에 말린 토마토는 반 컵당 925mg의 칼륨을 함유하고 있으며 이는 성인 여성에게 권장되는 양의 35%입니다. 잘 말린 토마토는 섬유질이 풍부하고 컵당 6g 이상, 비타민 C 는 물론 단백질 까지 함유되어 있습니다. 일반 또는 심장 건강에 좋은 올리브 오일로 포장된 것을 찾을 수 있으며 샐러드, 샌드위치 또는 피자에 맛있게 추가할 수 있습니다. 잘게 썰어서 페스토나 소스에 첨가할 수도 있습니다.
칼륨이 많은 음식 - 강낭콩
강낭콩은 식물성 단백질과 섬유질의 좋은 공급원으로 713mg의 칼륨을 제공 합니다. 강낭콩은 말린 것 또는 통조림으로 구입할 수 있지만 후자를 선택하는 경우 사용하기 전에 물기를 빼고 헹구어야 합니다.
칼륨이 많은 음식 - 키위
키위에는 풍부한 칼륨이 들어 있는데요. 작은 키위 한 개에 바나나 전체에 해당하는 215mg의 칼륨이 함유되어 있습니다.
칼륨이 많은 음식 - 고구마
중간 크기의 고구마 1개에는 541mg의 칼륨이 들어 있습니다. 뿐만 아니라 고구마는 지방이 적고 단백질이 적으며 복합 탄수화물과 섬유질 의 좋은 공급원입니다. 고구마 1개는 RDI의 400% 이상을 제공하므로 비타민 A의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
칼륨이 많은 음식 - 아보카도
아보카도는 섬유질과 심장 건강에 좋은 지방이 풍부할 뿐만 아니라 690mg의 칼륨도 함유하고 있습니다. 또한 아보카도를 통해 식단에 더 건강한 단일불포화 지방을 포함시키면 "좋은" 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤 수치를 높여 심장에 도움이 될 수 있습니다. 높은 수준의 HDL 콜레스테롤은 심장 질환과 뇌졸중에 대한 위험을 낮출 수 있습니다.
칼륨이 많은 음식 - 연어
연어는 저지방 단백질의 생선으로 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 야생 연어, 일부 참치, 넙치, 송어, 가자미, 태평양 대구와 같은 특정 물고기는 다른 것보다 더 나은 공급원입니다. 연어에는 400mg의 칼륨과 풍부한 오메가 3 지방산 수 불포화 지방의 일종, 콜레스테롤을 낮추고, 몸에 염증을 감소시키는데 효능이 있습니다.
칼륨이 많은 음식 - 수박
수박 두 조각에는 640mg의 칼륨이 들어 있는데요. 또한 비타민 A와 C, 마그네슘의 훌륭한 공급원입니다.
칼륨이 많은 음식 - 유제품
과일과 채소가 칼륨의 최고의 식품 공급원이지만 우유 한 컵에는 350mg 이상의 칼륨이 함유되어 있고, 무지방 우유에는 400mg 이상이 함유되어 있습니다. (일반적으로 우유의 지방이 낮을수록 칼륨이 높아집니다.) 또한, 무지방 플레인 그릭 요거트 1컵에는 거의 350mg이 함유되어 있습니다.
칼륨이 많은 음식 - 푸른 잎이 많은 채소
칼륨의 가장 좋은 공급원 중 일부는 시금치와 같이 푸른 잎이 많은 채소입니다. 이 채소는 조리 후 1,180mg이라는 놀라운 양의 칼륨이 함유됩니다. 스위스 근대는 조리된 컵당 거의 1,000mg이나 되고, 청경채도 조리할 때 컵당 약 445mg이 함유되어 있습니다. 이 모든 채소들은 날 것으로 섭취하더라도 약간의 칼륨이 보충할 수 있지만 조리 후에 더 풍부해지는 특성이 있습니다.
칼륨이 많은 음식 - 말린 과일
신선한 과일과 채소가 가장 좋은 선택이지만 제철이 아닐 때는 말린 과일이 칼륨이 풍부한 간식으로 좋은 두 번째 선택입니다. 말린 과일은 칼륨을 포함한 모든 영양소가 농축되어 있는데, 말린 자두와 건포도도 좋은 칼륨 공급원입니다.
참고자료: everydayhealth
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