성장기 키 크는 음식 10가지

유전은 개인의 키의 80%를 결정합니다. 그러나 연구에 따르면 환경 요인(영양 및 생활 방식과 같은)도 성장하는 개인의 키에 영향을 미칠 수 있습니다.

우리는 유전자에 대해 많은 것을 할 수 없지만 아이들의 성장을 촉진하기 위해 적절한 영양을 공급할 수 있는데요.  여기에서는 자녀의 전반적인 신체 발달을 돕고 성장 호르몬 생성을 자극하며 뼈 성장을 도울 수 있는 성장기 키 크는 음식 10가지를 알아보겠습니다.

 

 

식단과 키의 관련성

 

키는 수정할 수 없는 요소이며 자녀의 키는 대부분 부모의 키에 따라 다릅니다. 부모 둘 다 키가 크면 아이가 키가 클 가능성이 높습니다.

아이들은 급격하게 성장하는 경향이 있으며 6-8세 사이에 약간 증가된 성장률을 보입니다. 키 성장의 약 25%는 사춘기 동안 발생합니다.

 

인간 성장 호르몬(HGH)과 인슐린 유사 성장 인자-1(IGF-1)의 두 가지 호르몬이 이에 기여합니다. 이는 세로 뼈 성장을 결정하고 뼈 질량을 유지합니다 따라서 성장 호르몬 생성을 촉진할 뿐만 아니라 뼈 성장에 도움이 되는 음식을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

 

성장기 키 크는 음식 10가지

 

1. 성장기 키 크는 음식 - 유제품

우유 에는 칼슘과 단백질이 함유되어 있어 뼈의 성장을 돕고 힘을 키울 수 있습니다. 치즈, 요구르트, 두부, 코티지치즈와 같은 유제품에는 어린이의 뼈 광물화에 중요한 칼슘과 비타민이 풍부합니다. 아이들에게 매일 우유를 마시게 하거나 우유의 좋은 점을 듬뿍 담은 요리를 만들어 보세요.

 

2. 성장기 키 크는 음식 - 콩

콩에는 단백질이 풍부합니다. 최적의 뼈 건강을 개선하는 데 유용할 가능성이 높지만 메커니즘은 아직 명확하지 않습니다. 콩으로 아이들이 좋아할 맛있는 요리를 많이 만들 수 있습니다.

 

3. 성장기 키 크는 음식 - 치킨

가금류 고기는 비타민 B (주로 티아민, 비타민 B6, 판토텐산)와 함께 좋은 단백질 공급원입니다). 저소득층에 속하는 어린아이들의 신체적 성장에 대한 연구에 따르면 성장과 발달을 가속화하려면 양질의 동물성 단백질이 필요합니다. 자녀의 단백질 섭취를 개선하기 위해 닭고기를 포함한 다양한 요리법을 시도해 볼 수 있습니다.

 

4. 성장기 키 크는 음식 - 계란

계란은 단백질, 리보플래빈, 비오틴 및 철분의 놀라운 공급원입니다. 단백질은 세포 성장과 발달에 도움이 됩니다. 연구에 따르면 일정 기간 동안 고단백 식단을 섭취 한 영양실조 어린이는 표준 단백질을 섭취한 어린이보다 키가 더 많이 발달했습니다).

달걀흰자는 농축된 단백질 공급원입니다. 거의 매일 자녀의 식사에 계란을 포함시키십시오. 아침 식사로 맛있는 오믈렛이나 삶은 달걀을 먹는 것은 하루를 시작하고 단백질을 섭취하는 좋은 방법입니다.

 

5. 성장기 키 크는 음식 - 녹색 잎채소

 

녹색 잎이 많은 채소는 아이들에게 힘을 줄 뿐만 아니라 충분한 양의 칼슘을 공급합니다. 잎이 많은 채소(배추, 케일, 브로콜리)의 칼슘은 나이에 따라 달라지는 골흡수(미네랄을 방출하기 위해 뼈조직을 분해)와 퇴적(미네랄이 퇴적하여 뼈에 조직이 형성됨)의 균형을 유지합니다. 소아 및 청소년에서 뼈 형성은 뼈 성장을 지원하는 흡수 이상입니다.

시금치는 철분이 풍부합니다. 시금치 1컵(180g)은 6.43mg의 철분을 제공하며 이는 DV의 36%를 충족합니다. 수프와 스튜, 파스타, 스무디, 아보카도 소스에 녹색 잎채소를 추가할 수 있습니다.

 

6. 성장기 키 크는 음식 - 당근

당근에는 체내에서 비타민 A로 전환되는 베타카로틴이 풍부합니다. 식단에 생 당근을 추가하면 신체가 칼슘을 더 효율적으로 흡수하도록 도와 뼈 흡수에 영향을 미치고 건강을 유지합니다). 샐러드에 생 당근을 추가하거나 아이들을 위해 신선한 당근 주스를 만드십시오.

 

7. 성장기 키 크는 음식 - 과일

과일에는 면역력을 높이고 성장과 발달을 촉진하는 필수 미량 영양소인 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 아이에게 매일 1-2인분의 과일을 주는 습관을 들이십시오. 시리얼에 추가하여 다채롭고 맛있게 만들 수도 있습니다. 매일 요구 사항을 충족시키기 위해 매일 다른 종류의 과일을 포함하십시오.

 

8. 성장기 키 크는 음식 - 통곡물

통곡물은 비타민 B, 마그네슘, 셀레늄, 아연, 철이 풍부하고 칼슘은 소량 함유되어 있습니다. 이 모든 미네랄은 뼈 성장과 무기질화에 필수적입니다. 시리얼뿐만 아니라 통곡물 빵과 파스타도 아이들에게 줄 수 있습니다.

 

9. 성장기 키 크는 음식 - 요구르트

요구르트는 영양이 풍부하고 단백질, 칼슘, 비타민 D 및 아연의 좋은 공급원입니다. 한 연구는 프로바이오틱스 섭취와 성장, 영양 결핍 아동의 발달 사이에 양의 상관관계가 있음을 시사했습니다. 그러나 이것을 확립하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다. 자녀가 요구르트를 좋아하지 않는다면 단백질, 칼슘 및 비타민 D 가 풍부한 치즈 대신 치즈를 먹게 하십시오.

 

10. 성장기 키 크는 음식 - 혼합 견과류

 

견과류는 영양소의 발전소이며 비타민, 미네랄, 건강한 지방 및 단백질을 함유하고 있습니다. 견과류에 함유된 오메가-3 지방산은 뼈 건강과 회전율에 유익합니다.

 

견과류의 단백질은 또한 자녀의 성장에 필수적입니다. 견과류(15g)를 간식으로 포함하거나 시리얼에 추가하십시오. 견과류를 가루로 만들어 죽에 넣을 수 있습니다.

참고: 자녀에게 견과류 알레르기 또는 과민증이 있는 경우 새로운 식품을 소개하기 전에 소아과 의사와 상의하십시오.

 

성장기에 피해야 할 음식

 

지금까지 살펴본 바와 같이 적절한 영양 섭취는 어린이의 성장과 발달에 매우 중요합니다. 그러나 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있는 특정 음식이 있습니다. 초콜릿, 패스트리, 칩, 쿠키, 프렌치프라이 등은 피하십시오.

 

맛은 훌륭하지만 자녀의 건강에 영향을 미치는 유리당, 트랜스 지방, 정제 탄수화물이 많이 들어 있습니다. 가공식품을 너무 많이 섭취하면 성장에 필수적인 영양소 흡수가 억제됩니다.

이러한 음식은 간식의 일부로 허용할 수 있지만 정기적으로 허용할 수는 없습니다.

 

 

성장기에 좋은 습관

 

1. 규칙적인 운동을 자녀의 일상생활의 일부로 만드십시오.

수영, 점핑, 요가 자세와 같은 운동은 척추를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

2. 자녀가 농구나 배구와 같은 게임을 하도록 격려하십시오. 

이러한 스포츠에서 지속적으로 달리기를 하면 뇌 중추에서 성장 호르몬(GH)을 분비하도록 자극하여 신체 성장을 촉진하는 긍정적인 반응을 보입니다( 19 ). 이른 아침이나 저녁에 노는 것은 뼈 성장에 중요한 햇빛을 신체가 흡수하는 데 도움이 됩니다.

 

3. 적절한 수면은 성장과 발달을 자극하는 데 매우 중요합니다.

연구에 따르면 밤에 더 오래 자는 것이 성장 호르몬(GH)의 분비를 자극하는 데 도움이 됩니다( 20 ). 자녀의 신체 발달을 돕기 위해 규칙적인 기상-수면 습관을 만드십시오.

 

4. 좋은 자세를 유지하는 것은 매우 중요합니다. 

구부정하거나 구부정한 자세는 목과 허리에 통증을 유발하고 아이의 키에 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 앉거나 서거나 잘 때 자세를 모니터링하는 것이 중요합니다.

 

5. 자녀가 성장을 촉진하기 위해 보충제가 필요한지 소아과 의사에게 확인하십시오. 

전반적인 건강 상태를 모니터링하기 위해 분기별 검진을 받으십시오.

 

 

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