잠 잘 오게 하는 방법 12가지

숙면은 규칙적인 운동과 건강한 식단만큼 중요합니다. 한 연구에 따르면 수면 부족은 호르몬, 운동 수행 및 뇌 기능에 즉각적으로 부정적인 영향을 미칩니다. 또한 체중 증가를 일으키고 성인과 어린이 모두에게 질병 위험을 증가시킬 수 있습니다.

반대로, 숙면을 취하면 덜 먹게 되고, 운동이 더 잘 되고, 더 건강해질 수 있습니다. 현대인들은 지난 수십 년 동안 수면의 질과 양이 모두 감소했습니다. 실제로 많은 사람들이 정기적으로 수면 부족을 겪기도 하는데요. 여기에서는 잠 잘 오게 하는 방법 12가지에 대해 알아보겠습니다.

 

잠 잘 오게 하는 방법

잠 잘 오게 하는 방법 12가지

 

일정한 시간에 자고 일어나도록 노력하십시오.

신체의 일주기 리듬은 정해진 루프를 따라 작동하여 일출과 일몰에 맞춰 정렬됩니다. 수면과 기상 시간을 일정하게 유지하면 장기적인 수면의 질에 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 수면 패턴이 불규칙하고 주말에 늦게 자는 참가자들은 수면 부족을 보고했습니다.

다른 연구에서는 불규칙한 수면 패턴이 일주기 리듬과 뇌에 잠을 자라고 신호를 보내는 멜라토닌 수치를 변경할 수 있다고 강조했습니다. 잠이 오지 않는다면 비슷한 시간에 일어나고 잠에 드는 습관을 들이도록 하세요. 몇 주가 지나면 알람 시계가 필요하지 않을 수도 있습니다.

 

잠 잘 오게 하는 방법

낮 동안 밝은 빛 노출을 늘리세요.

당신의 몸에는 생체리듬으로 알려진 자연적인 시간 측정 시계가 있습니다. 뇌, 신체, 호르몬 에 영향을 미치며 깨어 있도록 돕고, 낮 동안의 자연 햇빛이나 밝은 빛은 생체 리듬을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 이것은 주간 에너지 뿐만 아니라 야간 수면의 질과 지속 시간을 향상시킵니다.

불면증이 있는 사람들의 경우 낮에 밝은 빛에 노출되면 수면의 질과 지속 시간이 향상되었습니다. 또한 잠들기까지 걸리는 시간을 83% 단축했습니다. 노인을 대상으로 한 유사한 연구에 따르면 낮에 2시간 동안 밝은 빛에 노출되면 수면 시간이 2시간 증가하고 수면 효율이 80% 증가합니다.

 

잠 잘 오게 하는 방법

저녁에 청색광(블루라이트) 노출 줄이기

낮에 빛에 노출되면 유익하지만 밤에 빛에 노출되면 반대의 효과를 가져오는데요. 다시 말하지만, 이것은 24시간 주기 리듬에 영향을 주어 뇌가 아직 낮이라고 생각하도록 속이기 때문입니다. 이것은 긴장을 풀고 깊은 수면을 취하는 데 도움이 되는 멜라토닌과 같은 호르몬을 감소시킵니다.

 

그런 면에서 스마트폰, 컴퓨터 등 전자기기에서 많이 방출되는 블루라이트는 최악입니다. 블루 라이트는 몸이 낮이라고 생각하도록 속이기 때문에 최대한 자기 전에는 모니터나 핸드폰 등을 자제하는 것이 좋습니다.

 

늦은 시간에 카페인을 섭취하지 마십시오.

카페인은 많은 장점을 가지고 있으며 1회 복용으로 집중력, 에너지 및 스포츠 수행 능력을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 늦은 시간에 섭취하면 카페인은 신경계를 자극하여 밤에 자연스럽게 이완되는 것을 방해할 수 있습니다.
한 연구에서는 잠들기 6시간 전까지 카페인을 섭취하면 수면의 질이 크게 악화되었습니다.

카페인은 6-8시간 동안 혈중 농도가 높게 유지될 수 있습니다. 특히 카페인에 민감하거나 수면 장애가 있는 경우 오후 3-4시 이후에 많은 양의 커피를 마시는 것은 권장하지 않습니다. 늦은 오후나 저녁에 커피 한 잔이 땡기신다면 카페인이 없는 커피를 마시십시오.

 

잠 잘 오게 하는 방법

불규칙하거나 긴 낮잠 줄이기

짧은 낮잠은 유익하지만 낮 동안의 낮잠이 길거나 불규칙하면 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 낮에 잠을 자면 내부 시계가 혼란스러워 밤에 잠을 잘 수 없습니다. 실제로 한 연구에서 참가자들은 낮잠을 자고 난 후 낮에 더 졸렸습니다.

또 다른 연구에서는 30분 이하의 낮잠이 주간의 뇌 기능을 향상시킬 수 있지만 더 긴 낮잠은 건강과 수면의 질을 해칠 수 있다고 지적했습니다. 그러나 일부 연구에 따르면 규칙적으로 낮잠을 자는 사람들은 수면의 질이 좋지 않거나 밤에 잠을 방해받지 않습니다.

 

잠 잘 오게 하는 방법

규칙적으로 운동하되 잠 자기 직전에는 하지 마십시오.

운동은 수면과 건강을 개선하는 최고의 방법 중 하나입니다. 그것은 수면의 모든 측면을 향상시킬 수 있으며 불면증의 증상을 줄이는 데 사용되었습니다. 노인을 대상으로 한 한 연구에서는 운동 을 하면 잠드는 데 걸리는 시간이 거의 절반으로 줄어들고 밤에 41분 더 잘 수 있다고 밝혔습니다. 심한 불면증이 있는 사람들에게 운동은 대부분의 약물보다 더 많은 이점을 제공했습니다.

 

운동은 잠들기까지의 시간을 55%, 총 야간 각성 시간을 30%, 불안을 15% 감소시키면서 총 수면 시간을 18% 늘립니다. 하지만 매일의 운동은 숙면을 위한 핵심이지만, 너무 늦게 수행하면 수면 문제가 발생할 수 있습니다. 이것은 에피네프린과 아드레날린과 같은 호르몬과 각성을 증가시키는 운동의 자극 효과 때문입니다.  시간에 규칙적으로 운동하는 것은 숙면을 취하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

 

술을 마시지 마십시오.

밤에 몇 잔의 술을 마시는 것은 수면과 호르몬에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 알코올 은 수면 무호흡증, 코골이 및 수면 패턴 방해의 증상을 유발하거나 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 또한 신체의 일주기 리듬에 중요한 역할을 하는 야간 멜라토닌 생성을 변화시킵니다.

 

또 다른 연구에 따르면 밤에 알코올을 섭취하면 생체 리듬에 역할을 하고 다른 많은 주요 기능을 수행하는 인간 성장 호르몬 (HGH) 의 자연적인 야간 상승이 감소한다는 사실이 밝혀졌습니다.

 

잠 잘 오게 하는 방법

침실 온도 최적화하기

몸과 침실의 온도도 수면의 질에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 여름이나 더운 곳에서 경험한 것처럼 너무 더우면 숙면을 취하기가 매우 어려울 수 있습니다. 한 연구에서는 침실 온도가 외부 소음보다 수면의 질에 더 큰 영향을 미친다는 사실을 발견했습니다.

 

다른 연구에 따르면 체온과 침실의 온도가 증가하면 수면의 질이 저하되고 각성이 증가할 수 있습니다. 선호도와 습관에 따라 다르지만 약 20°C(70°F)는 대부분의 사람들에게 편안한 온도로 보입니다.

 

잠 잘 오게 하는 방법

저녁 너무 늦게 먹지 않기

밤늦게 먹는 것은 수면의 질과 HGH와 멜라토닌의 자연 방출 모두에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 즉, 야식의 품질과 유형도 한 몫을 할 수 있습니다. 한 연구에서 자기 4시간 전에 고탄수화물 식사를 하면 사람들이 더 빨리 잠들 수 있습니다.

 

흥미롭게도 한 연구에서는 저탄수화물 식단 이 수면을 개선하는 것으로 나타났으며, 이는 특히 저탄수화물 식단에 익숙한 경우 탄수화물이 항상 필요한 것은 아님을 나타냅니다.

 

저녁에 긴장을 풀고 마음을 비우십시오.

많은 사람들은 긴장을 푸는 데 도움이 되는 잠자기 전 일과를 가지고 있습니다. 자기 전 이완 기술은 수면의 질을 향상시키는 것으로 나타났으며 불면증 치료에 사용되는 또 다른 일반적인 기술입니다.

한 연구에서 편안한 마사지는 아픈 사람들의 수면의 질을 향상시켰습니다. 전략에는 편안한 음악 듣기, 책 읽기, 뜨거운 목욕, 명상 , 심호흡 및 시각화가 포함됩니다. 다양한 방법을 시도하고 가장 적합한 방법을 찾으십시오.

 

잠 잘 오게 하는 방법

편안한 목욕이나 샤워

편안한 목욕이나 샤워는 숙면을 취하는 또 다른 인기 있는 방법입니다. 연구에 따르면 전반적인 수면의 질을 개선하고 사람들, 특히 노인들이 더 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다.
한 연구에서 취침 90분 전에 뜨거운 목욕을 하면 수면의 질이 향상되고 사람들이 더 깊은 수면을 취하는 데 도움이 됩니다. 또는 밤에 전신 목욕을 하고 싶지 않다면 뜨거운 물에 발을 담그기만 하면 긴장을 풀고 수면을 개선하는 데 도움이 됩니다.

 

잠 잘 오게 하는 방법

자기 전에 음료수를 마시지 마십시오.

야간뇨는 야간에 과도한 배뇨를 나타내는 의학용어입니다. 수면의 질과 주간 에너지에 영향을 미칩니다. 어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 민감하지만 자기 전에 많은 양의 액체를 마시는 것은 유사한 증상을 유발할 수 있습니다.

수분 섭취는 건강에 매우 중요 하지만 늦은 저녁에는 수분 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 잠자리에 들기 1~2시간 전에는 물을 마시지 않도록 합니다. 또한 잠자리에 들기 직전에 화장실을 사용해야 합니다. 이렇게 하면 밤에 깨는 기회가 줄어들 수 있습니다.

 

 

참고자료: healthline - 17 Proven Tips to Sleep Better at Night

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