철분은 매일 혈액으로 공급되는 필수 미네랄로, 몸 전체에 산소를 운반하는 적혈구의 요소인 헤모글로빈을 생성하는 기능을 합니다. 체내 철분의 약 65%가 헤모글로빈에 존재합니다. 그것은 폐에서 산소를 흡수하고 혈류를 통해 피부와 근육 조직으로 운반됩니다. 철은 또한 몸에서 이산화탄소를 흡수하고 그것을 내쉬는 폐로 운반합니다.체내에 철분이 부족하면 체내 적혈구 수가 감소하는 상태인 빈혈이 발생하는데요.
빈혈이 있는 경우 철분이 풍부한 음식을 섭취하여 체내 철분 수치를 높일 수 있습니다. 흡수되는 철분의 양이 체내에 저장된 철분이 풍부한 식품의 양에 따라 달라지기 때문에 이것은 중요합니다. 여기에서는 빈혈에 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다.
빈혈에 좋은 음식
빈혈에 좋은 음식 - 시금치
시금치는 수많은 건강상의 이점과 매우 적은 칼로리를 함유한 야채입니다. 조리된 시금치 100g에는 3.6mg의 철분 또는 20%의 RDI(식이 권장 섭취량)가 포함되어 있습니다. 연구에 따르면 녹색 잎이 많은 채소에는 비헴철이 함유되어 있고 비타민 C가 풍부하며, 신체의 철 흡수 능력을 증가시킵니다.
빈혈에 좋은 음식 - 조개
조개는 맛있을 뿐만 아니라 철분이 풍부한데요. 조개류 100g에는 28mg의 철 또는 155%의 RDI가 들어 있습니다. 생선에 레몬을 짜서 레몬의 이점을 극대화하고 비타민 C 수치를 높입니다. 조개는 또한 혈액 내 건강한 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.
빈혈에 좋은 음식 - 붉은 고기
붉은 고기와 갈은 쇠고기는 신체의 철분 함량을 높이는 훌륭한 선택입니다. 붉은 고기에 존재하는 철-헴의 70%는 몸에 흡수될 수 있습니다. 붉은 고기를 최대한 활용하려면 딸기, 오렌지와 같은 비타민 C가 함유된 야채와 함께 먹어야 합니다. 연구 에 따르면 육류를 섭취하는 사람들은 철분 결핍 가능성이 적습니다. 붉은 고기 1인분에는 2.7mg의 철분 또는 RDI의 15%가 들어 있습니다.
빈혈에 좋은 음식 - 채소
콩과 식물이 철분의 좋은 공급원이라는 것은 널리 알려진 사실인데요. 여기에는 빈혈 퇴치에 좋은 렌즈콩, 콩, 병아리콩과 같은 음식이 포함됩니다. 콩류 한 컵에는 6.6mg의 철분 또는 RDI의 37%가 들어 있습니다. 철분 결핍을 방지하기 위해 토마토와 채소와 같이 비타민 C가 풍부한 식품과 함께 콩과 식물을 섭취하십시오.
빈혈에 좋은 음식 - 퀴노아
많은 사람들이 퀴노아의 건강상의 이점 때문에 쌀 대용으로 먹습니다. 철 외에도 퀴노아에는 마그네슘, 구리 및 엽산이 많이 함유되어 있습니다. 그들은 심지어 세포를 손상으로부터 보호하는 항산화제를 함유하고 있습니다. 퀴노아 한 컵에는 2.8mg의 철분 또는 15%의 RDI가 들어 있습니다. 통곡물, 시리얼, 파스타와 같은 다른 전분도 철분의 훌륭한 공급원입니다.
빈혈에 좋은 음식 - 견과류
아몬드와 피스타치오와 같은 견과류는 영양이 풍부한 식품으로 매일 간식으로 좋은 선택입니다. 또한 철분이 풍부하여 철분 결핍을 경험하는 사람들에게 좋습니다. 피스타치오 1온스는 일일 철분 함량의 6.1% 또는 RDI의 6-9%를 제공합니다.
빈혈에 좋은 음식 - 달걀
계란은 다양한 방법으로 준비할 수 있는 훌륭한 아침 식사 식품일 뿐만 아니라 빈혈 퇴치를 위한 훌륭한 철분 공급원이기도 합니다. 든든하고 철분이 풍부한 식사를 위해 구운 토마토와 같은 콩류나 시금치와 함께 계란을 먹을 수 있습니다. 계란에는 RDI의 10%가 포함됩니다.
빈혈에 좋은 음식 - 다크 초콜릿
다크 초콜릿은 맛있고 영양가도 높은 식품입니다. 다크 초콜릿 28g에는 3.3mg의 철 또는 19%의 RDI가 포함되어 있으며 심장 질환의 위험을 줄이는 항산화제가 포함되어 있습니다. 다크 초콜릿을 섭취하는 것은 필요한 수준의 철분을 섭취하면서 단것을 만족시킬 수 있는 좋은 방법입니다.
빈혈에 좋은 음식 - 닭고기 가슴살
닭 가슴살은 다양한 방법으로 섭취할 수 있는데요. 카레 또는 볶음밥과 같은 다른 음식에 굽거나 첨가할 수 있습니다. 이 살코기는 철분의 훌륭한 공급원이며 헤모글로빈 수치를 높이는 것으로 알려져 있습니다. 닭고기 100g에는 0.7mg의 철분 또는 47%의 RDI가 들어 있습니다.
참고자료: neubergdiagnostics
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