고혈압에 좋은 음식 10가지

고혈압은 심장 질환의 가장 흔한 예방 가능한 위험 요소입니다. 전 세계적으로 10억 명이 넘는 사람들이 수축기 혈압(SBP) 값(상단 수치) 130mmHg 이상, 이완기 혈압(DBP, 하단 수치) 80mm 이상으로 정의되는 고혈압을 앓고 있습니다. 안지오텐신 전환 효소(ACE) 억제제를 포함한 약물은 일반적으로 혈압 수준을 낮추는 데 사용됩니다. 

 

그러나 식이 요법을 포함한 생활 방식의 변화는 혈압 수준을 최적의 범위로 낮추고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 건강한 식단은 혈압을 낮추고 최적의 수준을 유지하는 데 필수적이며, 연구에 따르면 식단에 특정 음식, 특히 칼륨 및 마그네슘과 같은 특정 영양소가 많이 포함된 음식을 포함하면 혈압을 낮출 수 있습니다.

 

고혈압에 좋은 음식

고혈압에 좋은 음식 10가지

 

고혈압에 좋은 음식 - 토마토 및 토마토 가공식품

토마토와 토마토 제품은 칼륨과 카로티노이드 색소인 리코펜 을 비롯한 많은 영양소가 풍부합니다. 리코펜은 심장 건강에 유익한 효과와 유의하게 관련되어 있으며 토마토 가공식품과 같이 이 영양소가 많은 음식을 섭취하면 고혈압과 같은 심장 질환 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 수십여 건의 연구를 검토한 결과 토마토와 토마토 제품을 섭취하면 혈압이 향상되고 심장 질환 및 심장 질환 관련 사망의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다.

 

고혈압에 좋은 음식 - 감귤류 과일

자몽, 오렌지, 레몬을 포함한 감귤류는 강력한 비타민, 미네랄 및 식물성 화합물이 풍부하여 혈압 강하 효과가 있을 수 있습니다.  101명의 여성을 대상으로 한 5개월간의 연구에서는 걷기와 함께 매일 레몬 주스를 섭취하는 것이 SBP 감소와 유의한 상관관계가 있음을 보여주었습니다. 연구에 따르면 오렌지와 자몽 주스를 마시는 것도 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

고혈압에 좋은 음식 - 연어 및 기타 지방이 많은 생선

지방이 많은 생선은 심장 건강에 상당한 이점이 있는 오메가-3 지방 의 훌륭한 공급원입니다. 한 연구에 따르면 오메가-3가 풍부한 지방이 많은 생선을 많이 섭취하면 혈압이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 2,036명의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 오메가-3 지방의 혈중 농도가 가장 높은 사람들은 이러한 지방의 혈중 농도가 가장 낮은 사람들보다 SBP와 DBP가 현저히 낮았습니다. 오메가-3 섭취가 많을수록 고혈압 위험이 낮아집니다.

 

고혈압에 좋은 음식 - 시금치

시금치는 질산염이 많이 들어 있고, 항산화제, 칼륨, 칼슘 및 마그네슘이 풍부하여 고혈압이 있는 사람들에게 좋은 채소입니다. 27명을 대상으로 한 연구에서 7일 동안 매일 500mL의 질산염이 높은 시금치 수프를 섭취한 사람들은 낮은 질산염 아스파라거스 수프를 섭취한 사람들에 비해 SBP와 DBP가 모두 감소했습니다. 시금치 수프는 또한 동맥 경직을 감소시켜 혈압을 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

고혈압에 좋은 음식 - 브로콜리

브로콜리는 순환계의 건강을 포함하여 건강에 대한 많은 유익한 효과로 알려져 있습니다. 브로콜리에는 플라보노이드 항산화제가 풍부하여 혈관 기능을 강화하고 신체의 산화질소 수치를 증가시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.  187,453명의 데이터를 포함하는 연구에 따르면 일주일에 4인분 이상 브로콜리를 섭취하는 사람들은 한 달에 한 번 이하로 브로콜리를 섭취한 사람들보다 고혈압 위험이 더 낮았습니다.

 

고혈압에 좋은 음식 - 근대

근대는 칼륨과 마그네슘을 포함한 혈압 조절 영양소로 가득 찬 잎이 많은 녹색입니다. 조리된 근대 1컵(145g)은 일일 칼륨 및 마그네슘 필요량의 각각 17% 및 30%를 제공합니다. 고혈압 환자의 경우 식이 칼륨이 하루 0.6g 증가할 때마다 SBP가 1.0mmHg 감소하고 DBP가 0.52mmHg 감소합니다. 마그네슘은 또한 혈압 조절에 필수적으로, 칼슘이 심장과 동맥 세포로 이동하는 것을 차단하여 혈관이 이완되도록 하는 천연 칼슘 채널 차단제 역할을 포함하여 여러 메커니즘을 통해 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

고혈압에 좋은 음식 - 호박씨 

호박씨는 작지만 영양면에서 무시할 수 없는데요. 마그네슘, 칼륨, 그리고 혈관 이완과 혈압 강하에 필수적인 산화질소 생성에 필요한 아미노산인 아르기닌을 포함하여 혈압 조절에 중요한 영양소가 농축되어 있습니다. 호박씨 기름은 또한 고혈압에 대한 강력한 천연 치료제로 밝혀졌습니다. 23명의 여성을 대상으로 한 연구에서 6주 동안 하루에 3g의 호박씨 오일 을 보충하면 위약 그룹에 비해 SBP가 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

고혈압에 좋은 음식 - 딸기

딸기는 고혈압과 같은 심장 질환 위험 요소를 줄이는 잠재력을 포함하여 다양한 인상적인 건강상의 이점 과 관련이 있습니다. 딸기에 생생한 색상을 부여하는 색소인 안토시아닌을 비롯한 항산화제의 풍부한 공급원입니다. 안토시아닌은 혈액 내 산화질소 수치를 증가시키고 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있는 혈관 제한 분자의 생성을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

 

고혈압에 좋은 음식 - 콩과 렌즈콩 

콩과 렌즈콩에는 섬유소, 마그네슘, 칼륨과 같은 혈압 조절에 도움이 되는 영양소가 풍부합니다. 여러 연구에 따르면 콩과 렌즈콩을 섭취하면 고혈압 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 554명을 대상으로 한 8건의 연구를 검토한 결과, 콩과 렌즈콩을 다른 식품으로 교환했을 때 고혈압 이 있는 사람과 없는 사람의 SBP와 평균 혈압 수치가 크게 낮아졌습니다.

 

 

고혈압에 좋은 음식 - 당근

아삭아삭하고 달콤하며 영양가 있는 당근은 많은 사람들의 식단에서 빠질 수 없는 것 중 하나죠. 당근에는 클로로겐산, p- 쿠마르산, 카페인산과 같은 페놀 화합물이 풍부하여 혈관을 이완 시키고 염증을 줄여 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 당근은 요리하거나 생으로 먹어도 좋지만, 생으로 먹는 것이 고혈압을 줄이는 데 더 도움이 될 수 있습니다. 40-59세 사이의 2,195명을 대상으로 한 연구에 따르면 생 당근 섭취가 낮은 혈압 수치와 유의하게 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

 

고혈압에 좋은 음식 - 셀러리

셀러리는 혈압에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 인기 있는 채소로, 혈관을 이완시키고 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있는 프탈라이드라고 하는 화합물을 함유하고 있습니다. 생 당근 섭취와 혈압 감소를 연관시킨 동일한 연구에서는 일반적으로 섭취하는 조리 채소 중에서 조리된 셀러리 섭취가 혈압 감소와 유의하게 관련이 있음을 발견했습니다.

 

참고자료: healthline - The 17 Best Foods for High Blood Pressure

---

고혈압 증상, 원인, 위험요소

시금치 효능 15가지

고혼진 화장품 가격, 효능

잠 잘 오게 하는 방법 12가지

기침 가래 멈추는 방법 15가지