중성지방 낮추는 방법 10가지

혈압과 콜레스테롤 수치를 계속 주시하고 있다면 모니터링해야 할 다른 것이 있습니다. 바로 중성지방(트리글리세리드)입니다.

혈중 중성지방 수치가 높으면 심장병 위험이 높아질 수 있습니다. 그러나 전반적인 건강을 증진하는 동일한 생활 방식 선택이 트리글리세리드를 낮추는 데도 도움이 될 수 있습니다.

 

트리글리세리드란 무엇입니까?

트리글리세리드는 혈액에서 발견되는 일종의 지방(지질)입니다.

식사를 하면 신체는 즉시 사용하지 않아도 되는 칼로리를 트리글리세리드로 전환합니다. 트리글리세리드는 지방 세포에 저장됩니다. 나중에 호르몬은 식사 사이에 에너지로 사용되는 중성지방을 방출합니다.

특히 고탄수화물 식품에서 정기적으로 소모하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하는 경우 높은 중성지방(고중성지방혈증)이 있을 수 있습니다.

 

중성지방 낮추는 방법

무엇이 정상으로 간주됩니까?

간단한 혈액 검사를 통해 중성지방이 건강한 범위에 속하는지 여부를 알 수 있습니다.

정상 — 데시리터당 150밀리그램 미만(mg/dL) 또는 리터당 1.7밀리몰 미만(mmol/L)
높은 경계선 — 150 ~ 199mg/dL(1.8 ~ 2.2mmol/L)
높음 — 200~499mg/dL(2.3~5.6mmol/L)
매우 높음 — 500mg/dL 이상(5.7mmol/L 이상)

의사는 일반적으로 콜레스테롤 검사의 일부로 높은 트리글리세리드를 확인하며, 이를 지질 패널 또는 지질 프로필이라고도 합니다. 정확한 트리글리세리드 측정을 위해 혈액을 채취하기 전에 금식해야 합니다.

 

중성지방 낮추는 방법

트리글리세리드와 콜레스테롤의 차이점은 무엇입니까?

트리글리세리드와 콜레스테롤은 혈액에서 순환하는 서로 다른 유형의 지질입니다.

트리글리세리드는 사용하지 않은 칼로리를 저장하고 신체에 에너지를 제공합니다.
콜레스테롤은 세포와 특정 호르몬을 만드는 데 사용됩니다.

 

중성지방 낮추는 방법

중성지방 낮추는 방법 10가지

중성지방 낮추는 방법 - 건강한 체중 유지

5-6kg의 적당한 체중 감량이 중성지방, 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병 위험을 줄일 수 있다는 사실에 놀랄 수 있습니다. 건강한 식단을 섭취하여 체중을 줄이고 당뇨병, CVD 등과 같은 생활 습관병을 예방하십시오.

중성지방 낮추는 방법 - 당분을 줄이십시오.

단순당은 중성지방의 주성분이므로 과자나 음료를 과도하게 섭취하면 중성지방이 증가할 수 있습니다. 쿠키, 패스트리, 달콤한 디저트, 과일 주스와 같이 당분이 많이 들어간 음식 섭취를 피하십시오.

 

중성지방 낮추는 방법

중성지방 낮추는 방법 - 알코올 감소 또는 제거

알코올을 섭취하면 중성지방 수치가 높아집니다. 민감한 사람들의 경우 소량의 알코올이 이를 유발할 수 있습니다.

중성지방 낮추는 방법 - 정제된 탄수화물 함유 식품 섭취 줄이기

흰 쌀, 빵, 흰 밀가루로 만든 파스타 또는 콘플레이크와 같은 정제된 곡물의 섭취는 민감한 사람의 중성지방을 크게 증가시킬 수 있습니다. 대신 잡곡 차파티와 같은 통곡물과 퀴노아, 보리, 기장과 같은 기타 곡물을 선택하십시오.

 

중성지방 낮추는 방법

중성지방 낮추는 방법 - "좋은" 지방인 오메가 3 지방산이 풍부한 식품을 선택하십시오.

오메가 3 지방산은 상승된 트리글리세리드 수치를 상당히 감소시키는 것으로 나타났습니다. 따라서 지방이 많은 생선(연어, 고등어, 정어리, 참치, 송어), 아마씨, 아마씨유, 아몬드 및 콩류와 같은 오메가-3 지방산이 풍부한 식품을 섭취하십시오. 트리글리세리드 를 낮추기 위해 25가지 음식과 7일 식단을 확인 하십시오.

중성지방 낮추는 방법 - 건강한 오일 섭취

MUFA가 풍부한 오일 섭취를 늘려 트리글리세리드 수치를 낮추십시오. 버터, 버터기름, 쇼트닝, 라드 또는 마가린과 같은 포화 지방을 카놀라유, 쌀겨, 대두유와 같은 MUFA가 풍부한 오일로 대체하십시오.

 

중성지방 낮추는 방법

중성지방 낮추는 방법 - 트랜스 지방 및 숨겨진 지방 피하기

가공 식품의 트랜스 지방의 주요 식이 공급원은 "부분적으로 경화된 오일"이며 도넛과 같은 튀긴 식품 및 케이크, 파이 크러스트, 비스킷, 쿠키, 마가린 및 기타 스프레드를 포함한 구운 식품에서 발견됩니다.

중성지방 낮추는 방법 - 고섬유질 식품 선택

섬유질이 풍부한 식품은 중성지방과 LDL("나쁜") 콜레스테롤을 조절하는 데 도움이 됩니다. 콩, 통곡물 섭취, 귀리, 퀴노아, 현미, 견과류와 씨앗, 아몬드, 치아씨드, 아마씨, 과일과 채소 등을 섭취하고, 물을 더 많이 마시는 것이 좋습니다.

 

중성지방 낮추는 방법

중성지방 낮추는 방법 - 식물성 식품 더 많이 먹기

콩, 완두콩, 견과류, 렌즈콩과 같은 식물성 단백질은 건강을 개선하는 훌륭한 방법이며 트리글리세리드와 콜레스테롤을 낮추는 데 직접적인 영향을 미칩니다.

중성지방 낮추는 방법 - 규칙적인 운동

운동은 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 과도한 중성지방을 연소시킵니다. 특히 체중부하 활동은 근육량을 증가시키고 신진대사율을 높입니다. 이렇게 하면 신체가 더 많은 탄수화물을 태우고 트리글리세리드를 덜 저장하도록 도와줍니다.

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