항산화 물질이 많은 음식 15가지

항산화 물질(산화 방지제)은 산화 스트레스와 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움이 되는 화합물입니다. 산화 스트레스는 염증과 관련이 있으며 심장병 및 특정 유형의 암과 같은 만성 건강 문제로 이어질 수 있습니다.

항산화제에는 여러 종류가 있습니다. 일부 항산화제는 비타민 형태(예: 비타민 C 및 비타민 E)로 제공되는 반면 다른 항산화제는 과일과 채소에 색상을 부여하는 색소로 제공됩니다.

자유 라디칼은 세포를 손상시킬 수 있는 불안정한 원자입니다. 신체는 담배 연기, 자외선(UV 광선), 대기 오염 물질, 특정 화학 물질 및 기타 여러 소스와 같은 것들을 통해 자유 라디칼에 노출됩니다.

산화 방지제는 자유 라디칼을 중화하는 데 도움이 되며 애초에 형성되는 것을 방지할 수도 있습니다. 항산화제가 없으면 자유 라디칼은 빠르게 신체에 많은 손상을 입힐 것입니다.

항산화 식품을 섭취하면 자유 라디칼 손상과 염증으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 다른 잠재적 이점도 있습니다. 항산화 식품은 종종 비타민, 미네랄 및 식이 섬유와 같은 다른 유익한 영양소가 많습니다.

 

 

항산화 물질이 많은 음식 15가지

 

1. 블루베리

블루베리는 항산화제의 일종인 안토시아닌으로부터 풍부한 색상을 얻습니다. 안토시아닌은 식물에서 수용성 색소의 가장 큰 범주입니다. 

항산화제의 일종인 플라보노이드라고도 합니다. 안토시아닌 은 항산화, 항암(암 퇴치) 및 항균 특성을 가지고 있습니다.  

연구에 따르면 안토시아닌 섭취와 심장병 위험 감소 사이의 상관관계가 발견되었습니다. 블루베리는 또한 건강한 콜레스테롤 수치를 촉진하고 소화 건강을 증진하는 데 도움이 되는 섬유질이 풍부합니다.

2. 녹차

녹차는 또 다른 유형의 항산화제인 폴리페놀의 공급원입니다. 녹차의 폴리페놀은 건조 중량의 약 30%를 차지합니다.

녹차에는 항산화의 일종인 글루타티온이 풍부합니다. 글루타티온 결핍 은 산화 스트레스로 이어질 수 있으며 알츠하이머병, 간 질환, 심장병, 뇌졸중 및 당뇨병과 같은 질병과 관련이 있습니다.

 

3. 검은콩

검은콩은 안토시아닌과 케르세틴이라는 항산화제의 공급원입니다. 케르세틴 은 심혈관 질환, 암, 당뇨병, 신경계 질환, 비만 및 천식에 효과적인 것으로 생각됩니다.

콩은 섬유질이 많은 식품이며 철분과 비타민 C의 좋은 공급원입니다. 철분은 적혈구에서 단백질을 만드는 데 필요한 미네랄입니다.

비타민 C는 몸이 철분을 흡수하는 데 도움이 되므로 비타민 C가 풍부한 음식을 철분이 풍부한 음식과 함께 섭취하는 것은 철 결핍성 빈혈을 예방하고 치료하는 좋은 방법입니다.

4. 구기자 열매

구기자(구기자라고도 함)는 중국이 원산지인 관목입니다. 구기자 열매는 항산화 능력이  있는 비타민 C 와 비타민 A 가 풍부합니다.

구기자 열매는 생으로 먹거나 가루 형태로 먹거나 말려서 먹을 수 있습니다. 말린 구기자 열매는 건포도와 비슷한 질감을 가지고 있어 뜨거운 시리얼이나 샐러드에 추가하기에 완벽합니다.

구기자 열매 3큰술은 일일 비타민 A 요구량의 140%를 제공합니다. 비타민 A는 면역 건강과 생식뿐만 아니라 눈 건강에도 중요합니다.

5. 시금치

시금치에는 비타민 A, 비타민 C, 루테인, 베타카로틴과 같은 항산화제가 들어 있습니다. 루테인 은 눈이 빛을 걸러내는 데 도움을 주기 때문에 눈 건강에 중요한 영양소입니다.

베타카로틴 은 눈 건강에 중요한 또 다른 영양소입니다. 신체는 베타카로틴을 사용하여 시력, 면역 체계 및 생식 건강에 도움이 되는 영양소인 비타민 A로 전환합니다.

6. 강황

강황은 항산화 성분이 인상적인 향신료입니다. 강황의 활성 성분인 커큐민은 대사 증후군 및 관절염과 같은 염증 상태를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

강황 보충제를 복용하기로 결정했다면 후추의 활성 성분인 피페린이 함유된 것을 선택하십시오. 연구에 따르면 피페린은 강황의 생체 이용률을 2000%까지 높입니다.

7. 딸기

 

 

많은 사람들이 오렌지를 가장 풍부한 비타민 C 과일로 생각하지만, 딸기가 오렌지보다 비타민 C가 더 많다는 사실에 놀랄 수도 있습니다. 

비타민 C는 가장 잘 알려진 항산화제 중 하나이며 면역 건강 , 상처 치유, 콜라겐 형성 및 철 흡수에 중요합니다.

8. 피칸

피칸에는 항산화 비타민인 비타민 E가 풍부합니다. 비타민 E는 면역 건강을 증진하고 산화 스트레스를 예방할 수 있습니다. 

연구에 따르면 피칸은 콜레스테롤을 낮추는 데에도 도움이 될 수 있으므로 이러한 유형의 음식을 약으로 사용하도록 선택할 수 있습니다.

9. 아티초크

중간 크기의 아티초크 1개는 비타민 C 일일 권장량의 25%를 제공합니다. 아티초크와 같은 항산화 식품을 다른 밝은 색상의 채소와 함께 샐러드나 홈메이드 피자에 추가하십시오.

 

10. 비트

비트는 2가지 항산화제인 베타카로틴과 루테인으로 인해 짙은 붉은색을 띱니다. 비트는 가장 강력한 항산화제 10대 채소 중 하나이기도 합니다.

11. 다크 초콜릿

고품질 다크 초콜릿은 맛이 좋을 뿐만 아니라 항산화 특성도 있습니다. 코코아 에는 플라보노이드가 포함되어 있으며 산화질소 생성을 촉진하여 심장 건강에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 산화질소는 혈관을 이완시켜 순환을 증가시킵니다. 

코코아 비율이 높은(80% 이상) 다크 초콜릿은 코코아 열매로 인해 좋은 섬유질 공급원입니다. 예를 들어, 85% 다크 초콜릿 1인분에는 섬유질 4g 또는 섬유질 일일 권장량의 14%가 들어 있습니다.

12. 브로콜리

브로콜리는 비타민 C와 또 다른 유형의 항산화제인 설포라판 의 좋은 공급원입니다. 설포라판 은 알츠하이머병, 다발성 경화증(MS) 및 파킨슨병과 같은 신경퇴행성 질환 퇴치에 역할을 할 수 있습니다.

13. 고구마

고구마는 풍부한 주황색 덕분에 비타민 A와 베타 카로틴이 풍부합니다. 연구에 따르면 베타카로틴과 같은 영양소 섭취와 심장병 사이 에는 반비례 관계 가 있습니다.

14. 타르트 체리

타르트 체리는 안토시아닌이 풍부한 또 다른 과일입니다. 안토시아닌 은 암세포 사멸을 돕고 세포를 손상시킬 수 있는 산화 스트레스와 싸워 암 예방에 역할을 할 수 있습니다.

15. 블랙베리

 

 

모든 베리류는 영양가가 높지만 블랙베리는 특히 항산화제가 풍부합니다. 블랙베리는 블루베리, 딸기, 라즈베리보다 항산화 성분이 더 많습니다. 스무디, 팬케이크, 샐러드 등 좋아하는 음식에 블랙베리를 추가합니다.