혈당 낮추는 방법 9가지

당뇨병이 있는 경우 혈당을 낮추는 것은 단기 목표가 아닙니다. 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 혈당을 낮추는 것은 심장, 신장, 눈, 신경 질환을 포함한 당뇨병 합병증 을 예방하거나 지연시키는 데 도움이 됩니다. 그것은 질병의 경과를 완전히 바꿀 수 있습니다. 전문가들은 몇 가지 주요 생활 방식의 변화가 때때로 약물의 필요성을 없앨 수도 있다고 말하기도 하는데요. 여기에서는 혈당 낮추는 방법 9가지를 알아보겠습니다.

 

혈당 낮추는 방법 9가지

탄수화물 섭취량을 주시하세요.

탄수화물에 주의를 기울이는 것은 제2형 당뇨병 환자에게 중요합니다.  한 끼에 얼마나 많은 탄수화물이 이상적입니까? 당뇨병 환자의 일반적인 시작점은 탄수화물 섭취를 하루 200~245g으로 제한하는 것입니다. 이는 탄수화물에서 오는 일일 칼로리의 약 절반에 해당합니다. 그리고 탄수화물은 빵, 감자, 파스타와 같은 일반적인 주범에서만 발견되는 것은 아니라는 점을 명심 하십시오. 탄수화물은 또한 과일, 야채, 과자 및 유제품에 들어 있으므로 이들 모두를 고려해야 합니다.

 

혈당 낮추는 방법

섬유질 보충하기

섬유질은 혈당 관리를 위해 주시해야 하는 또 다른 영양소이지만 이 경우에는 많을수록 좋습니다. 이것은 혈당을 안정시키는 데 도움이 될 수 있고, 한 저널에 게재된 리뷰에 따르면 체중 관리에도 중요한 역할을 하며 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.

혈당 낮추는 방법

수면의 질 높이기

부족 하거나 제한된 수면은 신체 화학 작용에 영향을 미치며 더 많이 자는 것이 혈당 조절에 도움이 된다고 하는데요. 2015년 발표된 소규모 연구에 따르면 만성적인 수면 부족은 제2형 당뇨병의 위험에 기여할 수 있습니다. 3일 연속으로 4시간만 자는 건강한 지원자는 혈중 지방산 수치가 높아 인슐린의 혈당 조절 능력이 약 23% 감소한 것으로 나타났습니다. 수면 부족은 비만, 심장병, 뇌졸중을 비롯한 다른 건강 상태와도 관련이 있습니다. 보통 하루에 7~9시간의 방해받지 않는 수면을 목표로 삼을 것을 권장합니다.

 

혈당 낮추는 방법

적절한 체중 감량

몸이 무거울 정도로 체중이 나가는 것은 인슐린 저항성 의 주요 원인 중 하나이며 혈당 강하 호르몬이 제대로 작동하지 못하게 합니다. 체중 감량 목표도 거창할 필요는 없습니다. 한 저널에 발표된 연구에 따르면 체중의 5~10%를 줄이는 적당한 체중 감소가 인슐린 감수성과 포도당 내성을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 

 

혈당 낮추는 방법

물 많이 마시기

수분을 유지하는 것은 혈당 수치를 조절하는 쉬운 방법입니다. 이전 연구에 따르면  물 연구 참가자가 더 많이 마실수록 고혈당 이 발생할 가능성이 적습니다. 보다 구체적으로, 이 연구는 하루에 0.5리터 미만의 물을 마시는 사람들이 혈당 문제가 발생할 위험이 증가한다는 것을 발견했습니다.

 

 

 

스트레스 해소하기

스트레스를 받으면 혈당이 상승하는 경향이 있다고 합니다. 스트레스를 받으면 인슐린 수치가 떨어지고 특정 호르몬이 증가하며 간에서 더 많은 포도당이 방출되어 결국 혈류에 들어가 신체 장애를 일으킬 수 있습니다. 27명의 간호 학생을 대상으로 한 저널에 발표된 2014년 12월 연구에 따르면 요가와 명상을 함께 일주일에 한 번 12주 후에 스트레스 수준과 혈당 수준을 낮추는 것으로 나타났습니다. 심호흡을 몇 번 하고, 산책을 하거나, 개와 몇 분 동안 놀아주거나, 재미있는 노래를 듣는 것 등은 좋은 환기가 될 것입니다.

 

혈당 낮추는 방법

아침 식사를 거르지 마십시오.

우리 모두는 아침 식사가 하루 중 가장 중요한 식사라고 들었습니다. 이것은 당뇨병이 있는 사람들에게 특히 해당됩니다. 아침 식사는 특히 저혈당 의 위험이 있고 너무 오랜 기간 동안의 단식과 관련된 잠재적인 최고치를 피하는 것이 중요하다고 합니다. 한 연구에 따르면 고단백 아침 식사는 탄수화물이 많은 아침 식사보다 우위에 있습니다. 이 연구에서 18세에서 55세 사이의 여성은 칼로리, 지방 및 섬유질 함량 은 비슷하지만 단백질 함량은 다른 식사를 섭취 했습니다. 연구원들은 아침 식사를 한 후 4시간 동안 참가자의 혈액에서 포도당과 인슐린의 양을 모니터링했습니다. 최고의 아침 식사에는 39g의 단백질이 포함되어 있으며 단백질이 적은 식사보다 식후 포도당 스파이크가 낮습니다.

 

혈당 낮추는 방법

저항성 전분 추가

연구에 따르면 일부 감자와 콩에서 발견되는 저항성 전분은 소장을 거치지 않고 대장에서 발효됩니다. 흥미롭게도, 저항성 전분은 열에 따라 변할 수 있으며, 연구에 따르면 쌀 과 같은 일부 식품 은 조리하고 따뜻하게 제공할 때보다 조리하고 식힐 때 저항성 전분 함량이 더 높습니다. 저항성 전분은 질경이와 덜 익은 바나나, 콩, 완두콩, 렌즈콩
귀리와 보리를 포함한 통곡물 등에 많이 함유되어 있습니다.

 

혈당 낮추는 방법

매일 운동 하기

미국 당뇨병 협회에 따르면 운동은 인슐린 감수성과 포도당을 에너지로 사용하는 신체 능력을 증가시켜 제2형 당뇨병 환자의 혈당을 개선하는 데 도움이 됩니다. 당뇨 환자들에게 운동은 몸을 대청소하는 것과 같다고 하는데요. 운동은 제2형 당뇨병 환자의 혈당 수치를 즉시 낮출 수 있으므로 의료 팀과 협력 하여 적절한 활동량과 시간을 결정하십시오. 연구에 따르면 식사 시작 후 30분 후에 운동하는 것이 일반적으로 혈당 조절을 유지하는 데 가장 좋습니다.

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