고지혈증에 좋은 음식

고지혈증은 혈액에 콜레스테롤 및 트리글리세리드와 같은 지질(또는 지방)이 너무 많은 것을 의미합니다. 고지혈증의 한 유형인 고콜레스테롤혈증은 혈액에 비-HDL 콜레스테롤과 LDL(나쁜) 콜레스테롤이 너무 많은 것이기 때문에, 이 상태는 동맥의 지방 침착과 막힘의 위험을 증가시킵니다.

 

 

저콜레스테롤 식단을 구성하는 음식은 고콜레스테롤 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 먹는 음식을 바꾸면 콜레스테롤을 낮추고 혈류를 통해 떠다니는 지방의 함대를 개선할 수 있습니다. 동맥경화증에 기여하는 유해한 콜레스테롤 운반 입자인 LDL 을 낮추는 식품을 추가 하는 것이 저콜레스테롤 식단을 달성하는 가장 좋은 방법입니다.

 

고지혈증에 좋은 음식

고지혈증에 좋은 음식

 

고지혈증에 좋은 음식 - 귀리

콜레스테롤을 낮추는 쉬운 첫 번째 단계는 아침 식사로 오트밀과 같은 차가운 귀리 기반 시리얼을 먹는 것입니다. 그것은 당신에게 1-2g의 가용성 섬유를 제공합니다. 여기에 바나나나 딸기를 추가해도 좋습니다. 현재 영양 가이드라인은 하루에 20~35g의 섬유질을 섭취할 것을 권장하며 적어도 5~10g은 수용성 섬유질에서 섭취할 것을 권장합니다. 

고지혈증에 좋은 음식 - 보리 및 기타 통곡물

귀리 및 귀리 밀기울과 마찬가지로 보리 및 기타 통곡물은 주로 그들이 전달하는 용해성 섬유를 통해 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

고지혈증에 좋은 음식 - 콩

콩에는 특히 용해성 섬유질이 풍부합니다. 또한 신체가 소화되는 데 시간이 걸리므로 식사 후 포만감을 더 오래 느낄 수 있습니다. 이것이 콩이 체중 감량을 시도하는 사람들에게 유용한 음식인 이유 중 하나입니다. 네이비와 강낭콩에서 렌틸콩, 검은 눈 완두콩 및 그 이상에 이르기까지 선택의 폭이 매우 넓으며 이를 준비하는 방법도 매우 다양하기 때문에 콩은 매우 다재다능한 식품입니다.

고지혈증에 좋은 음식 - 가지와 오크라 

이 두 가지 저칼로리 야채는 용해성 섬유소의 좋은 공급원입니다.

 

고지혈증에 좋은 음식 - 견과류

아몬드, 호두, 땅콩 및 기타 견과류를 섭취하는 것은 심장에 좋습니다. 하루에 50g의 견과류를 먹으면 LDL을 5% 정도로 약간 낮출 수 있습니다. 견과류에는 다른 방식으로 심장을 보호하는 추가 영양소가 있습니다.

 

고지혈증에 좋은 음식 - 식물성 기름

버터, 라드, 쇼트닝 대신 카놀라유, 해바라기유, 홍화유 등의 액체 식물성 기름을 요리나 식탁에서 사용하면 LDL을 낮추는 데 도움이 됩니다.

고지혈증에 좋은 음식 - 사과, 포도, 딸기, 감귤류  

이 과일들에는 LDL을 낮추는 수용성 섬유질의 일종인 펙틴이 풍부합니다.

 

고지혈증에 좋은 음식 - 스테롤과 스타놀로 강화된 식품

식물에서 추출한 스테롤과 스타놀은 음식에서 콜레스테롤을 흡수하는 신체의 능력을 향상시킵니다. 회사들은 마가린과 그래놀라 바에서 오렌지 주스와 초콜릿에 이르기까지 식품에 첨가하고 있습니다. 그들은 또한 보충제로 사용할 수 있습니다. 하루 2g의 식물성 스테롤이나 스타놀을 섭취하면 LDL 콜레스테롤을 약 10% 낮출 수 있습니다.

 

고지혈증에 좋은 음식 - 간장

두부와 두유와 같이 콩과 콩으로 만든 음식을 먹는 것은 한때 콜레스테롤을 낮추는 강력한 방법으로 선전되었습니다. 분석에 따르면 효과는 더 미미합니다. 하루에 25g의 콩 단백질(두부 10온스 또는 두유 2 1/2컵)을 섭취하면 LDL을 5%에서 6%까지 낮출 수 있습니다.

 

고지혈증에 좋은 음식 - 기름진 생선

일주일에 두세 번 생선을 먹으면 LDL을 높이는 포화 지방이 있는 육류를 대체하고 LDL을 낮추는 오메가-3 지방을 전달하는 두 가지 방법으로 LDL을 낮출 수 있습니다. 오메가-3는 혈류의 중성지방을 감소시키고 비정상적인 심장 박동의 발병을 예방하여 심장을 보호합니다.

고지혈증에 좋은 음식 - 섬유질 보충제

보충제는 수용성 섬유소를 얻는 가장 덜 매력적인 방법을 제공합니다. Metamucil 및 기타 체액 형성 완하제에서 발견되는 차전자피를 하루 2티스푼으로 섭취하면 약 4g의 용해성 섬유질이 제공됩니다.

 

저콜레스테롤 식이요법

다양한 방법으로 콜레스테롤을 낮추기 위해 여러 식품을 추가하는 것이 한 두 가지에 집중하는 것보다 더 효과적입니다. 대부분 채식인 "콜레스테롤 저하 식품의 식이 포트폴리오"는 LDL, 중성지방 및 혈압을 상당히 낮춰줍니다. 주요 식이 성분은 과일과 채소, 고도로 정제된 것 대신 통곡물, 대부분 식물에서 추출한 단백질입니다. 귀리, 보리, 차전자피, 오크라, 가지 등은 모두 수용성 섬유질이 풍부합니다.

물론 콜레스테롤을 낮추는 식단으로 전환하는 것은 매일 스타틴을 복용하는 것보다 더 주의를 기울여야 합니다. 그러나 이는 콜레스테롤을 낮추는 "자연적인" 방법이며 스타틴을 복용하는 일부 사람들을 괴롭히는 근육 문제 및 기타 부작용의 위험을 피합니다. 그 못지 않게 중요한 것은 과일, 야채, 콩, 견과류가 많이 포함된 식단이 콜레스테롤을 낮추는 것 이상으로 몸에 좋다는 것입니다.

 

 

참고자료: health.harvard.edu

---

불면증에 좋은 음식 6가지

심근경색 초기증상, 원인, 예방

보이차 효능/끓이는법

골다공증에 좋은 음식

고혈압 증상, 원인, 위험요소