불면증에 좋은 음식 6가지

불면증은 잠들기가 어렵거나, 너무 일찍 깨어나서 다시 잠들 수 없게 되는 흔한 수면 장애입니다. 충분히 잔 것 같지만 여전히 피곤할 수 있습니다. 불면증은 에너지 수준과 기분 뿐만 아니라 건강, 업무 성과 및 삶의 질을 저하시킬 수 있습니다. 충분한 수면 시간은 사람마다 다르지만 보통 성인의 경우 밤에 7~8시간이 필요합니다.

 

영양사 및 수면 전문가를 포함한 연구원들은 수면에 가장 좋은 음식을 찾기 위해 다양한 유형의 연구를 수행했습니다. 그 결과 특정 음식은 더 나은 수면을 촉진할 수 있다는 증거가 있고, 때때로 이것은 특정 연구 연구를 기반으로 하고 다른 경우 에는 음식이나 음료의 기본 영양 성분을 기반으로 합니다. 음식의 선택은 에너지와 졸음 이상의 영향을 미칩니다. 그것들은 체중, 심혈관 건강 및 혈당 수치와 같은 것들에서 중요한 역할을 할 수 있습니다.  여기에서는 불면증에 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다.

 

불면증에 좋은 음식

불면증에 좋은 음식 6가지

 

불면증에 좋은 음식 - 키위

키위 또는 키위 과일은 여러 국가에서 재배되지만 뉴질랜드에서 널리 알려진 작은 타원형 과일입니다. 그린과 골드 품종이 있지만 그린 키위가 더 많이 생산됩니다. 키위는 수많은 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 한 연구에 따르면 키위를 먹으면 수면이 개선 될 수 있습니다. 또한, 취침 1시간 전에 키위 2개를 먹은 사람들은 더 빨리 잠들고 더 많이 잤으며 수면의 질이 더 좋았다는 것을 발견했습니다.

 

불면증에 좋은 음식

불면증에 좋은 음식 - 타르트 체리

이름에서 알 수 있듯 타르트 체리는 달콤한 체리와는 다른 맛을 냅니다. 때때로 사워 체리라고도 불리는 여기에는 리치몬드, 몽모랑시, 잉글리쉬 모렐로와 같은 품종이 포함됩니다. 그들은 전체 또는 타르트 체리 주스로 판매될 수 있습니다. 여러 연구에서 수면의 이점이 발견되었습니다. 타르트 체리 주스를 마시는 사람들을 위해. 한 연구에서 하루에 1컵 분량의 타르트 체리 주스를 마신 사람들은 총 수면 시간이 더 많고 수면 효율이 더 높은 것으로 나타났습니다. 이러한 이점은 타르트 체리가 평균 이상 농도의 멜라토닌을 함유하고 있다는 사실에서 비롯될 수 있습니다. 멜라토닌은 일주기 리듬 을 조절 하고 건강한 수면을 촉진하는 데 도움이 되는 호르몬입니다.

불면증에 좋은 음식

불면증에 좋은 음식 - 맥아우유와 밤우유

맥아 우유는 주로 밀가루, 맥아 밀, 맥아 보리와 설탕 및 다양한 비타민을 함유한 특별히 제조된 분말과 우유를 결합하여 만듭니다. 과거에 소규모 연구에 따르면 자기 전 맥아 우유가 수면 방해를 줄이는 것으로 나타났습니다6. 이러한 이점에 대한 설명은 불확실하지만 맥아 우유의 비타민 B와 D와 관련이 있을 수 있습니다. 우유 자체에는 멜라토닌이 포함되어 있으며 일부 유제품에는 멜라토닌이 풍부합니다. 젖소가 밤에 착유될 때 젖소의 우유에는 더 많은 멜라토닌이 있으며 이 우유는 수면 생성 호르몬의 천연 공급원을 제공합니다.

 

 

 

불면증에 좋은 음식 - 기름진 물고기

연구에 따르면 지방이 많은 생선은 숙면에 좋은 음식 일 수 있습니다8. 몇 달에 걸친 연구에 따르면 일주일에 3번 연어를 먹은 사람들은 주간 기능뿐만 아니라 전반적인 수면이 더 좋아졌습니다. 연구자들은 지방이 많은 생선이 신체의 세로토닌 조절에 관여하는 비타민 D와 오메가-3 지방산을 건강하게 섭취함으로써 수면에 도움이 될 수 있다고 믿습니다. 이 연구는 특히 비타민 D 수치가 낮은 경향이 있는 겨울철에 생선 섭취에 초점을 맞췄습니다.

 

불면증에 좋은 음식

불면증에 좋은 음식 - 견과류

아몬드, 호두 같은 견과류, 피스타치오 및 캐슈는 종종 수면에 좋은 음식으로 간주됩니다. 정확한 양은 다를 수 있지만 견과류에는 멜라토닌과 마그네슘 과 같은 필수 미네랄이 포함되어 있습니다 및 아연 다양한 신체 과정에 필수적입니다. 보충제를 사용한 임상 시험에서 멜라토닌, 마그네슘 및 아연의 조합이 노인의 불면증에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

불면증에 좋은 음식

불면증에 좋은 음식 - 쌀

탄수화물 섭취와 수면에 대한 연구는 전반적으로 혼합된 결과를 가져왔지만 일부 증거는 쌀 섭취와 수면 개선을 연결합니다. 한 연구에서는 밥을 규칙적으로 먹는 사람들이 빵이나 국수를 더 많이 먹는 사람들보다 잠을 더 잘 잤다고 보고했습니다. 이 연구는 연관성만 확인했을 뿐 인과관계를 입증할 수는 없지만 취침 4시간 전쯤 혈당 지수가 높은 음식을 섭취하는 것이 숙면에 도움이 된다는 선행 연구를 뒷받침합니다. 동시에, 단 음료와 과자는 더 나쁜 수면에 연결 되었습니다. 따라서 모든 탄수화물과 고혈당 지수 식품이 동일하게 생성되는 것은 아닌 것으로 보입니다. 다양한 탄수화물의 수면 관련 효과를 완전히 확인하려면 추가 연구가 필요합니다.

 

불면증과 식단 관리

수면은 정신 건강, 빛 노출, 근본적인 신체적 문제를 비롯한 많은 요인의 영향을 받는 복잡한 과정입니다. 개인은 식단에 따라 뚜렷한 반응을 보일 수 있으므로 모든 사람에게 완벽한 식단을 일반화하기 어렵습니다. 이러한 요인으로 인해 최적의 수면 식품에 대한 결정적인 답변을 제공하는 연구 연구를 설계하기가 어렵습니다. 

식이 요법과 수면의 복잡성을 감안할 때 많은 사람들에게 개별 음식과 음료보다 큰 그림, 즉 건강한 수면과 식이 습관에 초점을 맞추는 것이 더 의미가 있을 수 있습니다.

수면을 위한 건강한 식단

영양사는 균형 잡힌 일관된 식단을 섭취 할 것을 권장합니다.18그것은 대부분 야채와 과일로 구성되어 있습니다. 적절하게 설계된 그러한 식단은 수면을 촉진할 수 있는 것들을 포함하여 필수 비타민과 미네랄의 안정적인 공급원을 제공합니다. 이러한 다이어트의 한 예인 지중해식 다이어트, 심장 건강 및 더 나은 수면 과 관련이 있습니다. 균형 잡히고 일관된 식단의 많은 원칙은 음식과 음료와 관련된 수면 장애를 피하기 위한 일반적인 팁과 관련이 있습니다.

 

카페인 섭취를 제한하십시오.

특히 오후나 저녁에는 각성 효과로 인해 잠이 오지 않을 수 있습니다.
처음에는 졸리더라도 수면 주기를 중단시킬 수 있으므로 적당한 알코올 섭취.
너무 늦게 먹지 않도록 하여 취침 시간에 소화되지 않고 위산 역류 의 위험이 줄어듭니다. 

저녁 늦게 맵고 기름진 음식은 특히 주의하세요.

 

불면증에 좋은 음식

수면 위생

수면 위생이라고 하는 수면 환경과 일상은 숙면을 취하는 데 중요한 역할을 합니다. 건강한 수면 환경은 편안한 수면을 촉진하기 위해 최고의 매트리스, 베개, 시트 및 장식을 찾는 것을 수반합니다. 일부 음식은 일반적으로 수면에 도움이 될 수 있지만 수면 위생이 좋지 않으면 효과가 떨어질 가능성이 낮습니다.

 

예를 들어 침실이 시끄럽고 밝거나 침대에서 전자 기기를 사용하는 경우 신체의 멜라토닌 생성을 억제하고 수면 촉진 식품의 이점을 방해할 수 있습니다.

 

현재의 수면 위생 관행을 검토하는 것은 더 나은 수면을 위한 출발점이 될 수 있으며, 여기에는 주간 및 취침 전 일과를 고려하는 것이 포함되기 때문에 이 검토는 수면에 좋은 음식을 전체 계획에 통합하여 보다 일관성 있는 수면을 취할 수 있는 기회를 제공할 수 있습니다. 

참고자료: sleepfoundation, mayoclinic

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