비타민D는 햇빛에 노출되었을 때 신체가 생성하는 유일한 영양소입니다. 세계 인구의 최대 50%가 충분한 햇빛을 받지 못할 수 있으며 미국의 경우 40%의 사람은 비타민 D가 결핍되어 있다고 합니다. 이것은 부분적으로 사람들이 실내에서 더 많은 시간을 보내고 야외에서 자외선 차단제를 바르고 이 비타민이 많이 함유되지 않은 서양식 식단을 섭취하기 때문입니다. 비타민D의 일일 권장량(DV)은 음식에서 하루 800IU(20mcg)이고, 햇빛을 충분하게 받지 않을 경우면 하루1,000IU(25mcg) 정도를 섭취해야 합니다.
비타민D 많은 음식 7가지
연어
연어는 지방이 많은 생선이며 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 양식 대서양 연어 1인분(100g)에는 526IU의 비타민 D 또는 DV(DV의 66%)가 들어 있습니다. 연어가 야생 또는 양식 여부는 큰 차이점이 있습니다. 평균적으로 자연산 연어는 100g당 988IU의 비타민 D를 함유하고 있습니다. 이는 DV의 124%입니다.
청어와 정어리
청어는 전 세계적으로 먹는 생선으로, 생으로, 통조림으로, 훈제하거나 절인 채로 제공할 수 있습니다. 이 작은 물고기는 또한 최고의 비타민 D 공급원 중 하나인데요. 신선한 대서양 청어는 100g당 216IU를 제공하며 이는 DV의 27%입니다. 신선한 생선을 좋아하지 않는다면 절인 청어도 비타민 D의 좋은 공급원으로,100g 당 1회 제공량당 112IU 또는 DV의 14%를 제공합니다.
참치 통조림
많은 사람들이 참치 통조림을 즐겨 먹는 이유는 맛과 보관 방법이 간편하고, 일반적으로 신선한 생선을 사는 것보다 저렴합니다. 가벼운 참치 통조림은 100g 당 최대 268IU의 비타민 D를 함유하고 있으며 이는 DV의 34%입니다.
다만, 참치 통조림에는 많은 종류의 생선에서 발견되는 독소인 메틸수은이 들어 있습니다 . 몸에 쌓이면 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있으니 적당한 섭취가 필요합니다.
대구 간유
대구 간유는 인기있는 보충제입니다. 생선을 좋아하지 않는다면 대구 간유를 섭취하는 것이 다른 공급원에서는 얻을 수 없는 특정 영양소를 얻는 경로가 될 수 있습니다. 한 티스푼(4.9ml)당 약 448IU로 DV의 엄청난 수치인 56%를 차지합니다. 대구 간유는 또한 어린이의 결핍을 예방하고 치료하기 위해 수 년 동안 사용되어 왔습니다. 또한 대구 간유에는 많은 사람들이 결핍되어 있는 오메가-3 지방산이 풍부 합니다.
달걀 노른자
생선을 먹지 않는 사람들은 해산물이 비타민 D의 유일한 공급원이 아니라는 점은 다행입니다. 계란은 훌륭한 영양 식품일 뿐만 아니라 또 다른 좋은 공급원입니다. 계란의 단백질은 대부분 흰자에 있지만 지방, 비타민, 미네랄은 대부분 노른자에 있습니다. 일반적인 달걀 노른자에는 37IU의 비타민 D 또는 DV의 5%가 들어 있습니다. 달걀 노른자의 비타민 D 수치는 태양 노출과 닭고기 사료의 비타민 D 함량에 따라 달라집니다. 같은 사료를 먹일 때, 야외에서 햇빛을 받으며 돌아다니는 목초지에서 자란 닭은 3-4배 더 높은 수준의 알을 낳습니다.
버섯
강화 식품을 제외한다면, 버섯이 비타민 D의 유일한 비동물성 공급원입니다. 인간과 마찬가지로 버섯은 자외선에 노출되면 이 비타민을 합성할 수 있습니다. 그러나 버섯은 비타민 D2를 생산하는 반면 동물은 비타민 D3를 생산합니다. 비타민 D2는 비타민 D의 혈중 농도를 높이는 데 도움이 되지만 비타민 D3 만큼 효과적이지 않을 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 야생 버섯 은 비타민 D2의 훌륭한 공급원입니다. 사실, 일부 품종은 DV의 거의 3배인 100그램 당 최대 2,300IU를 제공합니다.
그 밖에 비타민 D 공급원
비타민 D의 천연 공급원은 많지가 않습니다. 특히 채식주의자이거나 생선을 좋아하지 않는 경우에는 더욱 그렇고요. 다행히 일부 식품에도 비타민 D가 들어 있는데요. 가장 일반적으로 소비되는 우유는 자연적으로 칼슘, 인, 리보플라빈이 들어 있으며, 일반적으로 컵(237ml)당 약 115-130IU 또는 DV의 약 15-22%를 포함되어 있습니다. 아침 식사와 함께 오렌지 주스 한 컵(237ml)은 최대 100IU의 비타민 D 또는 DV의 12%가 들어 있습니다. 또한 특정 시리얼과 인스턴트 오트밀도 비타민 D가 풍부한데요. 이러한 식품의 반 컵(78g)은 54-136IU 또는 DV의 최대 17%를 제공해줍니다.
참고자료: healthline
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