무릎 관절에 좋은 음식 10가지

일상생활은 관절의 건강과 수명에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 골밀도를 높이고 결합 조직을 강화하며 염증을 줄이는 음식을 선택하면 부상을 예방하고 관절을 오래 활동적으로 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다.

우리는 종종 관절 통증을 줄이기 위해 생활 방식을 바꾸는 것에 대해 궁금해하는 환자를 봅니다. 그러나 우리 정형외과 의사들은 한 번에 모든 것을 바꾸는 것이 어렵다는 것을 알고 있습니다. 따라서 식단을 살펴보는 것이 좋은 출발점입니다.

여기에서는 관절 통증을 줄이는 데 도움이 되는 무릎 관절에 좋은 음식 10가지를 알아보겠습니다.

무릎 관절에 좋은 음식 10가지

무릎 관절에 좋은 음식 1. 견과류와 씨앗

우리 중 완전 채식주의자와 채식주의자에게 좋은 소식이 있습니다. 오메가-3는 다양한 견과류와 씨앗에서도 찾을 수 있습니다. 호두, 아몬드, 아마씨, 치아씨 또는 잣을 매일 소량씩 섭취하면 관절과 결합 조직의 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

무릎 관절에 좋은 음식 2. 오메가-3 지방산/어유

냉수 물고기는 인간의 건강에 필수적인 영양소인 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 이러한 중요한 영양소는 때때로 고도 불포화지방산 이라고도 합니다. 그들은 신체의 염증성 단백질을 감소시킬 뿐만 아니라 뇌 기능을 향상하고 심장병, 당뇨병 및 기타 질병의 위험을 낮추는 것으로 입증되었습니다.

오메가-3는 참치, 연어, 송어, 넙치, 정어리와 같은 냉수어류에서 찾을 수 있습니다. 매일 생선 기름 보충제를 섭취하는 것은 오메가-3을 흡수하는 또 다른 방법입니다.

 

무릎 관절에 좋은 음식 3. 브라시카

십자화과 채소라고도 하는 브라시카는 일반적으로 겨자 및 양배추와 관련이 있습니다. 겨자잎, 루꼴라, 케일, 보라색 양배추와 같은 잎이 많은 채소는 브라시카과에 속합니다. 브로콜리, 콜리플라워, 브뤼셀 콩나물을 비롯한 여러 인기 있는(그리고 맛있는) 채소가 목록에 포함됩니다.

채소 집단의 이 특정 부분집합은 관절의 부기를 유발하는 효소를 차단하는 것으로 알려져 있습니다. 또한 전반적인 건강과 웰빙을 위한 섬유질, 비타민 및 영양소로 가득 차 있습니다.

 

무릎 관절에 좋은 음식 4. 다채로운 과일

과일은 설탕 함량이 높기 때문에 때때로 좋지 않은 평가를 받지만 많은 과일이 우수한 항산화제입니다. 야채와 마찬가지로 특정 과일 은 신체의 염증을 줄이는 데 다른 과일보다 더 효과적입니다.

우리는 특히 가장 강력한 플라보노이드 중 하나인 안토시아닌이 풍부한 블루베리를 좋아합니다 . 이것들은 신체의 염증 반응을 "끄는" 데 도움이 됩니다.

사과는 섬유질이 풍부한 또 다른 항염증 과일이며 장 건강에 추가적인 이점을 제공합니다.

파인애플은 골관절염과 류마티스 관절염으로 인한 관절 통증을 감소시키는 것으로 밝혀진 영양소인 브로멜라인 함량으로 인해 우리의 짧은 목록에 있습니다. 그러나 대부분의 브로멜라인은 파인애플의 줄기와 코어에서 발견되므로 코어를 스무디에 섞어 최대의 이점을 얻으십시오.

그리고 마지막으로 토마토에는 강력한 항산화제인 라이코펜이 들어 있습니다. 익힌 토마토는 익히지 않은 토마토보다 훨씬 더 리코펜이 풍부합니다. 가장 큰 효과를 얻으려면 피부를 섭취하십시오.

 

무릎 관절에 좋은 음식 5. 올리브 오일

염증을 증가시킬 수 있는 식물성 기름, 해바라기 기름, 땅콩기름을 버리십시오. 대신 요리와 샐러드드레싱을 만들기 위해 올리브 오일 몇 스푼을 선택하십시오.

 

더 나은 방법은 덜 가공된 엑스트라 버진 품종을 사용하는 것입니다. 종종 지중해식 식단과 관련이 있는 올리브 오일은 불포화 "건강한" 지방입니다. 그리고 오메가-3의 또 다른 공급원입니다.

 

무릎 관절에 좋은 음식 6. 렌즈콩과 콩

콩과 렌즈콩은 건강상의 이점 으로 유명합니다. 그들은 단백질, 섬유질 및 필수 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 또한 항산화 및 항염 특성을 가지고 있습니다. 검은콩, 렌즈콩, 병아리콩, 핀토 콩 및 대두는 모두 염증을 줄이는 마법의 플라보노이드인 안토시아닌의 훌륭한 공급원입니다.

 

무릎 관절에 좋은 음식 7. 마늘과 뿌리채소

마늘, 양파, 생강, 강황은 항염 효과가 있습니다. 다양한 연구에 따르면 이러한 매운 뿌리 채소는 관절염 및 기타 관절 통증의 증상을 치료하는 데 유용할 수 있습니다. 풍미를 더하려면 이 야채를 식사에 포함시키십시오. 또한 모두 보충제로 제공됩니다.

 

무릎 관절에 좋은 음식 8. 통곡물

연구에 따르면 정제된 곡물(흰 빵, 흰 쌀, 일반 파스타 등)에서 발견되는 단백질이 신체의 염증 반응을 유발할 수 있다고 합니다. 그러나 섬유질이 많은 통곡물은 염증을 중화시키는 것으로 생각되는 지방산을 생성하는 데 도움이 됩니다. 따라서 전체 곡물을 사용하십시오.

관절염 재단은 통밀, 통귀리, 보리, 호밀을 포함하여 관절염 환자에게 권장되는 곡물의 자세한 목록을 제공합니다. 자세한 내용 은 관절염에 가장 좋은 곡물을 참조하십시오.

 

9. 뼈 국물

글루코사민, 콘드로이틴 및 아미노산은 건강한 관절을 유지하는 데 도움이 되는 것으로 잘 문서화되어 있으며 칼슘은 골밀도에 필수적입니다. 뼈 국물에는 이 모든 것이 들어 있습니다. 요리 뼈에서 나오는 젤라틴과 같은 물질은 관절, 힘줄 및 인대에서 자연적으로 발생하는 콜라겐을 모방합니다.

 

뼈 국물이 실제로 연골의 재성장을 자극할 수 있는지 여부는 의학계에서 격렬한 논쟁거리입니다. 그러나 정기적으로 경구 보충제로 섭취하면 관절염 환자의 관절 통증을 줄이고 기능을 향상하는 것으로 알려져 있습니다.

뼈 국물은 뜨거운 국물로 섭취하거나 조리법에서 요리 베이스 또는 소스로 사용할 수 있습니다. 이 영양사로부터 뼈 국물 준비 에 대한 정보를 얻으십시오.

 

10. 다크 초콜릿

실제로 초콜릿에는 항염 효과가 있습니다. 초콜릿의 주요 성분인 코코아는 인슐린 저항성과 염증에 대한 유전적 소인을 상쇄할 수 있는 항산화제를 함유하고 있습니다. 초콜릿의 코코아 비율이 높을수록 항염 효과가 높아집니다.

그러나 초콜릿은 설탕과 지방이 많을 수 있으므로 적당히 즐기십시오. 탐닉하고 싶다면 코코아 함량이 70% 이상인 초콜릿을 선택하세요.

 

무릎 관절 건강을 위해 주의해야 하는 음식

☞ 파스타, 쌀, 흰 빵과 같은 정제된 곡물을 제한하십시오.

☞ 소금을 최소한으로 유지하십시오. 염분은 체액 저류를 유발하여 조직 부종과 관련이 있습니다.

☞ 또한 염분 섭취를 제한하면 칼슘 손실을 줄여 골다공증과 골절 위험을 줄일 수 있다고 합니다.

☞ 가능하면 가공 식품을 피하십시오.

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