바나나 효능 10가지

바나나는 전세계 도처에서 생산되고 소비되는 주요 과일 입니다. 그것들은 편리할 뿐만 아니라 바나나의 이점은 영양학적 효과를 훨씬 뛰어넘습니다. 바나나를 먹으면 적절한 소화를 유지하고 혈압을 관리하며 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 되는 항산화제, 전해질, 아미노산 및 섬유질을 공급할 수 있습니다.

 

여기에서는 바나나 효능 10가지를 알아보겠습니다.

 

바나나 효능 10가지

바나나 효능 - 우울증 완화

인간의 몸은 아미노산이라는 화합물 그룹에서 단백질을 만듭니다. 신체가 음식을 통해 섭취해야 하는 아미노산을 필수 아미노산이라고 합니다. 바나나에는 다양한 양의 이들 중 많은 양이 포함되어 있으며 그 중 하나는 트립토판입니다. 사실, 하나의 바나나는 트립토판에 대한 DV의 4%를 제공합니다.

세로토닌은 수면, 식욕, 통증 및 기분을 조절하는 데 필수적인 뇌 신경 전달 물질입니다. 항우울제의 흔한 성분입니다. 멜라토닌은 수면을 촉진하며 수면 보조제에서 발견됩니다.

2016년에 발표된 연구 에서는 트립토판 수치를 조작하는 것이 감정과 인지 반응에 미치는 영향을 조사했습니다. 연구자들은 뇌의 낮은 세로토닌 수치가 기억력 저하 및 우울한 기분과 관련이 있음을 발견했습니다.

 

바나나 효능 - 영양소 풍부

바나나는 다양한 비타민과 미네랄의 영양 밀도가 높고 저지방 공급원입니다. 바나나를 먹으면 섬유질이 풍부하고 일일 단백질 요구량의 3%가 제공됩니다. 바나나는 비타민 B , 특히 비타민 B6, 니아신, 리보플라빈, 판토텐산 및 티아민이 풍부합니다.

바나나는 면역 체계에 중요한 항산화제인 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다. 따라서 하루에 사과 한 개를 바나나로 바꾸면 과일당 더 많은 비타민 C를 섭취할 수 있습니다.

두뇌와 신경계 기능에 좋은 망간의 공급원인 바나나 한 개는 일일 섭취량(DV)의 18%를 제공합니다. 바나나는 또한 칼륨에 대해 10% DV, 마그네슘에 대해 9% DV를 제공합니다. 또한 바나나의 영양에는 구리, 철, 인, 칼슘, 나트륨 및 셀레늄이 포함됩니다.

 

고혈압에 좋은 음식 10가지

바나나 효능 - 혈압 조절

바나나 한 개에 487mg 인 칼륨은 체액과 세포 사이의 정상적인 균형을 유지하는 데 도움이 되는 전해질입니다. 미국 심장 협회 권장 사항 에 따르면 칼륨이 풍부한 음식은 혈압을 크게 낮추는 데 도움이 됩니다.

바나나의 풍부한 칼륨 함량은 또한 신체의 순환계가 뇌에 산소를 전달하는 데 도움이 됩니다. 이것은 규칙적인 심장 박동을 유지하고 혈압을 낮추는 데 중요합니다.

칼륨이 혈압을 낮추는 역할에 대한 더 많은 증거는 DASH(고혈압을 멈추기 위한 식이 요법) 섭식 패턴에서 입증됩니다. 이 식단 은 바나나와 같은 음식을 통해 평균 미국인 식단보다 3배 더 많은 권장 칼륨 섭취량을 강조합니다.

 

바나나 효능 - 소화 시스템 활성화

바나나 1개는 섬유질에 대한 일일 요구량의 14%를 제공합니다. 식이 섬유는 신체가 소화하거나 흡수할 수 없는 음식의 일부입니다. 

섬유질은 대변의 크기를 늘리고 부드럽게 하여 변비와 불규칙한 대변을 피하는 데 도움이 됩니다. 섬유질은 또한 물을 흡수하고 대변에 부피를 더함으로써 설사를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

바나나의 섬유질은 게실염이나 치질 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 2015년 한 저널에 발표된 연구에 따르면 고섬유질 식단이 결장직장암 위험을 낮추는 이점이 있을 수 있습니다.

 

바나나 효능 - 체중 감량에 도움

바나나는 빵과 비교하여 음식의 포만감을 평가하는 0에서 5까지의 척도인 충만도 척도에서 2.5점을 얻었습니다. 그 값은 흰 빵 한 조각보다 바나나를 먹으면 배고픔을 채울 가능성이 더 높다는 것을 의미합니다. 그렇게 하면 체중 감량을 방해하는 식사 사이에 간식을 줄이고 식사량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

바나나에는 각각 31g의 탄수화물이 들어 있지만 탄수화물의 종류 는 체중 감량 에 도움이 될 수 있습니다. 바나나는 혈당 지수(GI)가 51 로 낮아 다른 고탄수화물 식품에 비해 혈당 수치가 급격히 상승하지 않습니다. 다이어트를 하는 사람들은 공복감을 조절하고 과식을 피하며 혈당 수치를 안정적으로 유지하여 체중을 줄이기 위해 저혈당 식품을 찾습니다.

2014년 6개월간의 연구에서는 체중 감소, 포만감 및 염증과 관련하여 122명의 과체중 대상에 대한 낮은 GI 식단의 효과를 조사했습니다. 결론은 적당한 양의 탄수화물을 포함하는 저 GI 및 에너지 제한 식이가 체중 감소 및 포도당 조절에 고 GI 및 저지방 식이보다 더 효과적일 수 있다는 것입니다.

 

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바나나 효능 - PMS 증상 완화

월경전 증후군 (PMS)으로 고통받는 경우 월경 주기 동안 우울, 불안, 유방 압통 및 팽만감과 같은 증상을 경험할 수 있습니다. 바나나 하나에 DV의 25%를 공급하는 비타민 B6 는 메스꺼움과 구토를 포함한 PMS의 증상 완화를 위한 보완 요법으로 효과적으로 사용되었습니다.

월경 전 증후군에 대한 비타민 B6의 효과를 조사하기 위한 메타 분석에서는 대조군과 비교하여 비타민 B6 치료 후 PMS 증상이 신체적, 정신적으로 유의하게 감소한 것으로 나타났습니다.

2016년에 발표한 한 연구의 결론은 월경전 증후군의 증상에 대한 저렴하고 효과적인 치료법으로 비타민 B6의 사용을 확인했습니다.

 

바나나 효능 - 심혈관 질환 위험 감소

2014년 연구 보고서 " 칼륨 섭취 및 뇌졸중 위험 "에 따르면 칼륨은 뇌졸중 예방에 중요한 역할을 합니다. 칼륨이 함유된 과일을 3~5회 섭취하면 하루 3회분 미만으로 섭취하는 사람들에 비해 뇌졸중 위험이 11~26% 낮아졌습니다. 바나나에는 각각 10% 의 칼륨 DV 가 들어 있습니다.

바나나의 섬유질은 소화를 돕는 것 외에도 심장병 에 도움이 될 수 있습니다. 22개의 코호트 연구를 검토한 결과 총 식이섬유 섭취가 심혈관 질환(CVD) 및 관상동맥 심장 질환의 위험과 반비례하는 것으로 나타났습니다. 결과는 2013년 BMJ 에 게재되었습니다.

 

바나나 효능 - 통증 및 경련에 도움

잠자는 동안 극심한 통증과 관련된 근육 경련 을 경험할 수 있습니다. 많은 운동 선수는 종종 운동 중에 근육 경련이 발생합니다. 근육의 고통스러운 수축에 기여할 수 있는 한 가지 요인은 칼륨, 칼슘, 마그네슘 및/또는 나트륨의 미네랄 결핍입니다. 

마그네슘은 신경 전도와 전해질 균형 외에도 근육 이완 및 수축에 필요합니다. 마그네슘 결핍은 근육 수축과 경련을 일으킵니다. 바나나의 칼슘은 평활근 굴곡에 필수적이며 신경 자극에 중요한 역할을 합니다. 칼슘 결핍은 근육 긴장과 경련을 유발할 수 있습니다.

칼륨은 또한 근육 수축과 신경계 전달 및 반응에 중요한 역할을 합니다. 칼륨 결핍은 근육 약화와 피로를 유발할 수 있습니다. 또한, 바나나의 나트륨은 신체의 정상적인 체액 균형을 유지하고 다른 전해질과 함께 작용하여 신경 자극과 근육 수축을 생성합니다. 염분 부족은 운동 선수에게 근육 경련을 일으킬 수 있습니다.

 

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바나나 효능 - 스포츠 음료 대체 효과

바나나와 같은 과일이 운동 중 스포츠 음료보다 더 건강한 대안이 될 수 있는지 궁금해 한 적이 있습니까? 몸에 에너지를 공급하고 운동 후 회복 속도를 높이기 위해 탄수화물에 의존한다면 바나나에 유익한 천연 물질이 있다는 연구 결과를 알게 되어 기쁩니다.

한 연구는 75km의 사이클링 시도 후 산화 스트레스, 근육 손상 및 염증에 대해 탄수화물 음료 및 물만 마시는 두 가지 유형의 바나나 섭취를 비교했습니다.

 

2018년 연구 결과에 따르면 바나나는 스포츠 음료보다 운동 선수에게 비슷하거나 더 큰 항염 및 기타 이점을 제공합니다. 연구원들은 바나나가 스포츠 음료에 대한 자연스럽고 깔끔하게 포장된 저렴한 대안이 될 수 있다고 결론지었습니다.

 

바나나 효능 - 속쓰림 증상 완화

역류성 식도염은 위산이 식도로 올라갈 때 발생합니다. 이것은 속쓰림이나 다른 합병증을 유발할 수 있습니다. 종종 먹는 음식은 위산 역류 또는 위식도 역류 질환(GERD)을 조절하는 열쇠입니다.

상태를 치료할 수는 없지만 바나나를 먹으면 목이나 가슴의 타는 듯한 느낌을 진정시켜 약간의 완화를 제공할 수 있습니다. 바나나의 칼륨은 알칼리화 특성이 있어 위장의 산성도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

2017년 한 연구에서 과일과 채소를 가장 많이 섭취한 참가자들은 GERD 위험이 33~42% 낮았다는 것을 발견했습니다. 이 연구는 야채와 과일 섭취를 늘리는 것이 GERD의 예방과 관리에 영향을 미친다고 결론지었습니다.

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