변비에 좋은 음식 10가지

누구나 한 번쯤은 변비를 경험한 적이 있을 것입니다. 문제가 간헐적이거나 심한 통증이나 출혈을 포함하는 경우 이러한 증상이 더 심각한 소화 장애의 징후일 수 있으므로 의사와 상의하는 것이 중요합니다. 그러나 대부분의 경우 변비는 식단에 더 많은 섬유질과 수분이 필요하다는 신호일 뿐입니다.

일반적인 식이섬유 권장량에 따르면  31세에서 50세 사이의 여성은 매일 최소 25g의 섬유질을 섭취하는 것을 목표로 삼아야 하며 이 연령대의 남성은 약 38g을 섭취해야 합니다. 그리고 나이가 들어감에 따라 섬유소 요구량이 감소합니다. 51세 이상의 여성은 매일 약 21g이 필요한 반면 남성은 최소 30g의 섬유질이 필요합니다. 적절한 섬유질 섭취는 체중을 유지하고 비만을 예방하는 데 중요한 역할을 하는 것으로 오랫동안 알려져 왔습니다. 

 

변비에 좋은 음식 10가지

변비에 좋은 음식 - 브로콜리

콩과 마찬가지로 브로콜리는 섬유질의 슈퍼 공급원입니다. 또한 칼로리가 낮고 영양소가 풍부합니다. 브로콜리를 요리하면 섬유질 함량이 감소할 수 있으므로 브로콜리를 생으로 먹으십시오. 그러나 요리를 선호한다면 브로콜리를 찌거나 굽거나 구워서 추가 칼로리를 피하십시오. 소량의 올리브 오일, 소금, 후추로 간을 하면 풍미를 더할 수 있습니다.

변비에 좋은 음식 - 딸기

달콤한 변비 치료제로 감미로운 라즈베리, 블랙베리 및 딸기를 선택하십시오. 모두 섬유질이 풍부한 과일의 예입니다. 신선한 딸기 한 컵은 3g의 섬유질을 제공하는 반면, 같은 크기의 블랙베리는 7.6g, 라즈베리는 8g을 제공합니다. 

 

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변비에 좋은 음식 - 팝콘

팝콘은 식단에서 더 많은 섬유질을 얻을 수 있는 훌륭한 저칼로리 방법입니다. 그러나 소금과 버터를 더하면 일부 이점이 취소될 수 있습니다. 팝콘은 통곡물이며 식단에서 통곡물을 늘리는 것이 효과적인 변비 치료제 입니다.

 

변비에 좋은 음식 - 콩

콩 및 렌즈콩은 대부분의 야채보다 2배 많은 섬유질을 제공합니다. 네이비 빈 ½컵은 9.5g의 섬유질을 제공하는 반면 비슷한 크기의 핀토 빈 은 7.7g을 제공합니다. 리마, 그레이트 노던, 강낭콩은 약간 덜 함유되어 있지만 여전히 ½ 컵당 무려 4.5g 이상의 섬유질이 들어 있습니다. 콩은 매우 다양하며 샐러드, 수프, 캐서롤 또는 파스타 요리에 넣을 수 있습니다.

변비에 좋은 음식 - 말린 살구

대추야자, 무화과, 자두, 살구, 건포도 와 같은 말린 과일은 변비 완화 역할을 하는 식이 섬유의 또다른 훌륭한 공급원입니다 . 특히 자두는 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 천연  완하제 인 소르비톨도 함유하고 있기 때문에 훌륭합니다. 섬유소와 마찬가지로 소르비톨은 탄수화물 의 일종으로 설탕 과 유사한 분자 구조를 가지고 있습니다.

섬유질은 소화되지 않기 때문에 장을 통과할 때 수분을 유지합니다. 이 물은 대변을 부드럽게 만들어 변비 완화에 도움이 됩니다. 말린 과일도 칼로리가 많고 설탕이 첨가되어 있을 수 있다는 점을 기억하십시오. 따라서 허리둘레가 신경쓰인다면 섭취량을 확인하고 설탕이 첨가되지 않은 품종을 선택하십시오.

 

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변비에 좋은 음식 - 통곡물 빵

변비를 예방하려면 100% 통곡물로 만든 빵을 먹어야 합니다. 통곡물 빵 은 지방이 적고 식이섬유와  복합 탄수화물 이 풍부 합니다. 구매하기 전에 라벨을 확인하십시오. 이러한 제품에는 여러 가지 곡물이 포함되어 있을 수 있지만 그 중 하나가 전체 곡물이라는 보장은 없습니다. 한 조각에 적어도 3g의 섬유질이 들어 있는 빵을 찾으십시오. 제빵사들은 섬유질을 더 많이 넣어 다이어트 빵을 가볍게 만듭니다.

 

변비에 좋은 음식 - 시리얼 한 그릇

몇 년 전, 고섬유질 아침식사용 시리얼은 훌륭한 고섬유질 시리얼이 많이 있습니다. 1회 제공량당 섬유질이 6g 이상인 시리얼 을 선택하십시오. 또는 좋아하는 시리얼에 섬유질이 많지 않은 경우 밀기울, 치아씨 또는 갈  은 아마씨 몇 스푼을  위에 뿌려서 시리얼을 추가합니다.

 

변비에 좋은 음식 - 배

과일도 식이섬유가 풍부하기 때문에 과일을 더 많이 먹으면 변비 치료제가 될 수 있습니다. 자두, 배, 사과는 섬유질의 대부분이 식용 가능한 껍질에서 발견될 수 있고 자연적으로 발생하는 섬유질인 펙틴이 풍부하기 때문에 좋은 선택입니다. 껍질을 벗기지 않은 작은 배와 껍질이 있는 중간 크기의 사과에는 각각 4.4g의 섬유질이 들어 있습니다.

 

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변비에 좋은 음식 - 호두

견과류는 또 다른 섬유소입니다. 가장 좋은 것은 아몬드, 피칸, 호두입니다. 30g의 아몬드는 3.5g의 섬유질을 제공하는 반면 비슷한 크기의 피스타치오 1회분은 2.9g의 섬유질과 2.7g의 피칸을 제공합니다. 견과류는 칼로리 밀도가 높기 때문에 얼마나 먹는지 확인하십시오. 

 

변비에 좋은 음식 - 감자

껍질이 있는 중간 크기의 구운 감자 1개에는 3.8g의 섬유질이 들어 있습니다. 더군다나 껍질이 있는 구운 고구마는 4.8g의 섬유질을 제공합니다. 삶아서 껍질을 벗기고 으깬 감자는 또 다른 좋은 방법입니다. 감자튀김은 건강에 해로운 포화 지방 이 많기 때문에 건너뛸 수 있습니다. 대신 감자를 튀김 모양으로 자르고 올리브 오일을 약간 뿌리고 좋아하는 양념을 뿌리고 오븐에서 바삭해질 때까지 굽습니다. 칼로리와 건강에 해로운 지방이 추가되지 않은 감자 튀김과 같은 맛이 날 것입니다.

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