콜레스테롤 낮추는 음식 10가지

콜레스테롤은 혈액에 존재하는 스테로이드 지질(지방)으로 세포막의 적절한 기능과 비타민 D 및 특정 호르몬 생성에 필요합니다.

높은 콜레스테롤 수치는 심장병과 뇌졸중의 위험 요소입니다. 따라서 콜레스테롤 저하 식품은 최적의 건강과 예방 조치로 모든 사람의 식단에 큰 도움이 됩니다.

콜레스테롤을 낮추는 식품에는 귀리 겨, 아마씨, 마늘, 아몬드, 호두, 통 보리 및 녹차가 포함됩니다. 아래는 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추는 반면 좋은 HDL 콜레스테롤은 크게 영향을 받지 않는 10가지 음식입니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 10가지

콜레스테롤 낮추는 음식 - 단일불포화 및 다중불포화 지방(올리브유, 카놀라유, 땅콩유, 땅콩, 올리브, 아보카도)

콜레스테롤 감소: 18%
포화 동물성 지방을 올리브 오일, 카놀라 오일, 땅콩 오일, 아보카도와 같은 더 건강한 지방으로 대체하면 LDL 콜레스테롤이 급격히 감소합니다. 한 연구에서, 특히, 포화 지방 12.9%, 단일 불포화 지방 15.1%, 다불포화 지방 7.9%를 포함한 올리브 및 해바라기 기름이 많이 함유된 식단이 18%로 나타났습니다. 포화지방 함량이 높은 다이어트를 하는 사람들에 비해 LDL 콜레스테롤 함량이 높습니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 - 밀기울 (귀리, 쌀)

콜레스테롤 감소: 7-14%
밀기울, 특히 귀리 밀기울은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적인 것으로 입증되었습니다. 뜨거운 시리얼과 빵에 밀기울을 추가할 수 있습니다. 또한 매일 아침 오트밀을 통째로 먹고 현미와 같은 통곡물 제품으로 바꾸는 것이 도움이 됩니다.

 

땅콩 효능 10가지

콜레스테롤 낮추는 음식 - 아마씨

콜레스테롤 감소: 8-14%
하루 최대 50g의 아마씨는 건강한 젊은 성인의 LDL 콜레스테롤을 최대 8%까지 감소시키는 것으로 나타났습니다.  하루에 아마씨 38g은 고콜레스테롤(고콜레스테롤혈증)이 있는 사람의 경우 14%의 LDL 콜레스테롤을 감소시켰습니다. 두 연구 모두에서 아마씨를 머핀이나 다른 빵 제품으로 섭취했습니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 - 마늘

콜레스테롤 감소: 9-12%
연구에 따르면 하루에 생마늘 반쪽(900mg) 미만으로 콜레스테롤을 9-12% 낮출 수 있습니다. 생 마늘이 가장 좋으며 올리브 오일 샐러드 드레싱에 추가하거나 수프와 샌드위치의 장식으로 사용할 수 있습니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 - 아몬드

콜레스테롤 감소: 7-10%
여러 연구에 따르면 아몬드 반 컵을 섭취하면 콜레스테롤 수치를 최대 10%까지 낮출 수 있습니다. 용량 반응 연구에서 아몬드 4분의 1컵은 콜레스테롤을 5% 감소시키고 반 컵은 10% 완전히 감소시키는 것으로 나타났습니다. 아몬드는 간식으로, 또는 오트밀과 같은 아침 시리얼에 곁들이기에도 좋습니다.

 

아몬드 효능, 부작용

콜레스테롤 낮추는 음식 - 리코펜 식품

콜레스테롤 감소: 0-17%
리코펜은 과일과 채소에 붉은 색을 부여하는 카로티노이드 색소입니다. 토마토, 수박 및 기타 다양한 고 리코펜 식품 에서 발견됩니다. 리코펜이 LDL 콜레스테롤을 감소시키는지 여부에 대한 연구는 상충됩니다. 일부 연구에서는 10-17% 감소하는 반면 다른 연구에서는 차이가 없다고 보고합니다. 이러한 차이에도 불구하고, 리코펜은 LDL 콜레스테롤을 낮추는지 여부에 관계없이 일반적으로 심장 건강을 증진하는 것으로 생각됩니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 - 호두와 피스타치오

콜레스테롤 감소: 10%
많은 연구에서 호두나 피스타치오를 섭취하면 콜레스테롤이 감소한다고 보고합니다. 이것은 견과류의 지방이 포화 지방의 소비를 대체할 때 특히 그렇습니다. 콜레스테롤 저하 효과를 얻으려면 약 30g의 호두를 섭취해야 합니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 - 통보리

콜레스테롤 감소: 7-10%
귀리와 쌀의 밀기울과 마찬가지로 보리는 특히 밀 제품의 대용품으로 사용될 때 콜레스테롤을 감소시킵니다. 보리는 보리 국수, 보리 가루 또는 진주 보리의 형태로 밀을 쉽게 대체할 수 있습니다.

 

호두 효능 7가지

콜레스테롤 낮추는 음식 - 다크 초콜릿과 식물성 스테롤

콜레스테롤 감소: 2-5% 
초콜릿에 함유 된 식물성 스테롤과 코코아 플라바놀은 콜레스테롤을 2-5% 감소시킵니다. 또한 모든 식물, 특히 옥수수 기름과 콩기름과 같은 식물성 기름에서 발견되는 식물성 스테롤(피토스테롤)은 LDL 콜레스테롤을 최대 16%까지 낮추는 것으로 나타났습니다. 그러나 이러한 감소는 주로 콜레스테롤 흡수를 억제하기 때문이며 콜레스테롤을 거의 또는 전혀 섭취하지 않으면 큰 효과가 없습니다. 

 

콜레스테롤 낮추는 음식 - 녹차

콜레스테롤 감소: 2-5%
녹차는 몸에서 기름(지방)을 씻어낸다고 믿어지는 동아시아에서 오랫동안 필수품이었습니다. 연구에 따르면 녹차가 콜레스테롤을 2-5% 낮출 수 있기 때문에 이것이 사실일 수 있습니다. 무설탕 녹차도 칼로리가 거의 없으며(일반적으로 10 미만) 다양한 음료를 대체할 수 있습니다.

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